La vitamina D es uno de los pocos nutrientes que el cuerpo puede fabricar por sí mismo, y precisamente por eso es tan fácil quedarse corto. Si la produce con el sol de julio, apenas tendrá que pensar en ella. Si pasa el invierno yendo al trabajo de noche y bajo luces de oficina, el panorama puede ser muy distinto.
Esta guía cubre lo básico: quién tiene más probabilidad de estar bajo, cómo se comprueba realmente la deficiencia, qué dicen las ingestas de referencia oficiales y por qué la cantidad adecuada para usted es una conversación con un profesional sanitario, no un número en un frasco.
Qué hace la vitamina D, en breve
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener sanos los huesos y los dientes. La piel la fabrica cuando se expone a la luz solar, y cantidades menores llegan con la comida: pescado graso, yemas de huevo y productos enriquecidos como algunos cereales, grasas para untar y bebidas vegetales.
Como la luz solar es la fuente principal para la mayoría de la gente, cuánto fabrica depende mucho de dónde vive, de la estación, de su piel y de cuánta luz solar llega de verdad a ella.
Quién tiene más probabilidad de estar bajo
Ningún factor por sí solo garantiza una deficiencia, pero varios elevan las probabilidades. El NHS y MedlinePlus señalan un conjunto similar de grupos:
- Personas que casi no salen al exterior. Quien está confinada en casa, vive en una residencia o trabaja muchas horas bajo techo recibe poca luz solar en la piel.
- Personas que cubren la mayor parte de la piel al salir, por motivos culturales, religiosos o médicos, o que siempre usan protector solar de factor alto.
- Personas con la piel más oscura, como las de origen africano, afrocaribeño o del sur de Asia. Más melanina significa que la piel fabrica menos vitamina D con la misma luz solar.
- Bebés alimentados solo con leche materna. La leche materna es de por sí baja en vitamina D, por eso existe una orientación específica para lactantes.
- Personas con enfermedades que afectan a la absorción, como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, y quienes se han sometido a cirugía bariátrica.
- Personas con enfermedad renal o hepática, ya que ambos órganos intervienen en convertir la vitamina D en su forma activa.
- Personas que toman ciertos medicamentos que afectan a cómo se gestiona la vitamina D. Su farmacéutico puede decirle si alguno de los suyos está entre ellos.
La latitud también importa. El NHS señala que en el Reino Unido, entre octubre y principios de marzo, la gente no fabrica suficiente vitamina D con la luz solar. El mismo efecto se da en cualquier lugar lo bastante lejos del ecuador.
Cómo puede presentarse la deficiencia
Una deficiencia leve a menudo no produce síntomas evidentes, y en parte por eso pasa desapercibida. Cuando es más marcada, MedlinePlus enumera signos como dolor óseo, debilidad muscular y, en casos más graves, huesos blandos y fracturas. En niños, una deficiencia grave puede causar raquitismo.
Ninguno de estos es específico de la vitamina D. El cansancio y los dolores tienen docenas de causas, por eso adivinar a partir de los síntomas es una mala forma de decidir si necesita un suplemento.
Cómo se analiza la deficiencia
La prueba estándar es un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D, a menudo escrito 25(OH)D. MedlinePlus la describe como la forma más precisa de ver si tiene suficiente vitamina D. Refleja la vitamina D de la luz solar, la comida y los suplementos juntos.
Un profesional sanitario puede pedirla si tiene una enfermedad ósea como osteoporosis, dolor óseo o debilidad muscular sin explicación, una enfermedad que afecte a la absorción, o varios de los factores de riesgo anteriores.
Algunos puntos prácticos sobre el resultado:
- Los laboratorios y los países usan umbrales distintos. Lo que cuenta como «insuficiente» frente a «deficiente» no es idéntico en todas partes, así que lea su resultado frente al intervalo de referencia de su propio informe y pregunte qué significa para usted.
- Las unidades difieren. Los resultados pueden indicarse en nmol/L o en ng/mL. Los números no son intercambiables, así que no compare una cifra de un laboratorio con un umbral que haya leído en internet en la otra unidad.
- Un resultado es una instantánea. Los niveles cambian con las estaciones. Una cifra en septiembre puede parecer muy distinta de una en marzo.
En general no se recomienda el análisis rutinario a todo el mundo. Si tiene sentido hacerse la prueba es una decisión de su médico.
Las ingestas de referencia oficiales, y para qué sirven
Las ingestas de referencia son cifras poblacionales. Describen aproximadamente cuánto necesita la mayoría de las personas sanas para cubrir su requerimiento, no cuánto debe tomar una persona concreta.
En EE. UU., la NIH Office of Dietary Supplements indica una Recommended Dietary Allowance de 15 mcg (600 IU) al día para la mayoría de los adultos, y 20 mcg (800 IU) al día para los mayores de 70. Señala un Tolerable Upper Intake Level de 100 mcg (4.000 IU) al día para adultos.
En el Reino Unido, el NHS aconseja que adultos y niños mayores de 1 año valoren un suplemento diario de 10 microgramos en otoño e invierno, y todo el año para las personas de los grupos de mayor riesgo anteriores. Da la misma cifra máxima para adultos de 100 microgramos al día, con límites más bajos para niños.
Esas cifras no se contradicen tanto como parece. Están pensadas para poblaciones y propósitos distintos: una es un objetivo de ingesta total de todas las fuentes; la otra es una recomendación de suplemento para un país con inviernos largos y oscuros.
Por qué su cantidad debe venir de un profesional sanitario
Es tentador tratar la vitamina D como inofensiva y elegir la concentración que haya en la tienda. Algunas razones para no hacerlo:
- Tratar una deficiencia medida no es lo mismo que el mantenimiento. Si un análisis muestra que de verdad tiene deficiencia, el plan que le dé un profesional puede ser distinto de las cifras cotidianas de mantenimiento anteriores, y suele ir seguido de una nueva prueba. Ese plan es específico para usted y para su resultado.
- Más no es mejor. El NHS advierte que tomar demasiada vitamina D durante mucho tiempo puede hacer que se acumule demasiado calcio en el cuerpo, lo que puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón. Como la vitamina D se almacena en el cuerpo, el exceso se acumula en lugar de eliminarse sin más.
- Otros medicamentos y enfermedades cambian el panorama. Algunas enfermedades, y algunos medicamentos, hacen que el calcio o la vitamina D de más sean un problema en lugar de una ayuda.
- Los productos varían. Las concentraciones en los estantes abarcan un rango amplio, y «uno al día» en dos frascos distintos puede significar cantidades muy distintas. Compruebe si la etiqueta dice mcg o IU. 1 mcg son 40 IU, así que 10 mcg son 400 IU.
Así que el orden sensato es: hable con su médico o farmacéutico, hágase la prueba si ellos lo consideran justificado, y tome la cantidad que le indiquen.
Mantener una rutina de suplemento que de verdad se sostenga
Si su profesional sanitario recomienda vitamina D, lo difícil a menudo no es la decisión, sino recordarla cada día durante meses. Los suplementos son lo primero que se cae de una rutina, porque saltarse uno parece que no importa.
Algunas cosas ayudan:
- Vincúlelo a una comida que nunca se salte. La vitamina D es liposoluble, y a mucha gente le resulta más fácil tomarla con una comida habitual. Anclelo al desayuno o a la cena en lugar de a una hora del reloj.
- Guárdelo con el resto de sus medicamentos diarios, para que una sola rutina lo cubra todo. Si toma varias cosas a distintas horas del día, nuestra guía sobre gestionar recordatorios para varios medicamentos explica cómo mantenerlos claros.
- Mire el frasco, no el calendario. Un suplemento de temporada que se acaba en enero suele quedarse acabado. La calculadora de días de tratamiento calcula cuánto dura un frasco a la cantidad que le hayan indicado tomar.
Doz puede mantenerlos junto a sus recetas en el iPhone: recordatorios ligados a las horas reales de las comidas, un recordatorio de refuerzo si una dosis no se registra, y avisos de reposición mientras aún le queda algo.
Preguntas frecuentes
¿Quién corre más riesgo de deficiencia de vitamina D?
Personas que casi no salen al exterior, personas que cubren la mayor parte de la piel al salir, personas con la piel más oscura, bebés alimentados solo con leche materna y personas con enfermedades que afectan a la absorción, como Crohn o celiaquía. La enfermedad renal o hepática, la cirugía bariátrica y algunos medicamentos también elevan el riesgo. Vivir lejos del ecuador suma a todo esto en invierno.
¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D?
Solo un análisis de sangre puede decírselo. La prueba estándar mide la 25-hidroxivitamina D. Síntomas como cansancio, dolores o debilidad muscular son demasiado frecuentes y demasiado generales para diagnosticarla por sí solos. Pregunte a su médico si tiene sentido hacerse la prueba.
¿Cuánta vitamina D debo tomar al día?
Depende de su edad, su salud, el resultado del análisis si lo tiene, y de lo que le aconseje su profesional sanitario. Como referencia, la NIH Office of Dietary Supplements indica 15 mcg (600 IU) al día para la mayoría de los adultos y 20 mcg (800 IU) para los mayores de 70, y el NHS sugiere 10 microgramos al día en otoño e invierno. Son cifras poblacionales, no una receta personal.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. La NIH Office of Dietary Supplements indica 100 mcg (4.000 IU) al día como Tolerable Upper Intake Level para adultos. El NHS advierte que demasiado durante mucho tiempo puede hacer que se acumule calcio en el cuerpo y dañar huesos, riñones y corazón.
¿Es mejor tomar la vitamina D por la mañana o por la noche?
No hay una hora única correcta para todo el mundo. Lo que más importa es tomarla de forma constante, y a mucha gente le resulta más fácil vincularla a una comida habitual. Si su profesional sanitario o farmacéutico le da un horario concreto, sígalo.
Por dónde empezar
Si cree que podría estar en uno de los grupos de mayor riesgo, plantéelo en su próxima cita o pregunte a un farmacéutico. Mencione cualquier otro medicamento y suplemento que tome. Deje que ellos decidan si merece la pena hacerse la prueba y qué cantidad le conviene, y luego incorpore esa cantidad a la rutina que ya tiene.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: ficha de vitamina D
- NHS: Vitamina D
- MedlinePlus: prueba de vitamina D
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