A vitamina D é um dos poucos nutrientes que o corpo consegue produzir sozinho, e é precisamente por isso que é tão fácil ficar com falta. Produza-a com o sol de julho e pode quase não pensar nela. Passe o inverno a deslocar-se no escuro e a trabalhar sob luzes de escritório, e o quadro pode ser muito diferente.
Este guia cobre o essencial: quem tem mais probabilidade de estar baixo, como se verifica a deficiência, o que dizem as doses de referência oficiais, e porque a quantidade certa para si é uma conversa com um clínico e não um número no frasco.
O que a vitamina D faz, em resumo
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e a manter ossos e dentes saudáveis. A pele produz-na quando está exposta à luz solar, e quantidades menores vêm dos alimentos: peixe oleoso, gemas de ovo e produtos enriquecidos como alguns cereais, margarinas e leites vegetais.
Como a luz solar é a principal fonte para a maioria das pessoas, quanto produz depende muito de onde vive, da estação, da pele e de quanto sol a atinge de facto.
Quem tem mais probabilidade de estar baixo
Nenhum fator isolado garante deficiência, mas vários aumentam as hipóteses. O NHS e o MedlinePlus apontam ambos para um conjunto semelhante de grupos:
- Pessoas que raramente saem. Quem está preso em casa, vive num lar ou trabalha longas horas no interior recebe pouco sol na pele.
- Pessoas que cobrem a maior parte da pele no exterior, por razões culturais, religiosas ou médicas, ou que usam sempre protetor solar de fator elevado.
- Pessoas com pele mais escura, como as de origem africana, afro-caribenha ou do sul da Ásia. Mais melanina significa que a pele produz menos vitamina D com a mesma luz solar.
- Bebés amamentados. O leite materno é naturalmente pobre em vitamina D, e por isso existem orientações específicas para lactentes.
- Pessoas com condições que afetam a absorção, como a doença de Crohn ou a doença celíaca, e pessoas que fizeram cirurgia de perda de peso.
- Pessoas com doença renal ou hepática, uma vez que ambos os órgãos entram na conversão da vitamina D na sua forma ativa.
- Pessoas que tomam certos medicamentos que afetam o modo como a vitamina D é processada. O farmacêutico pode dizer-lhe se algum dos seus está entre eles.
A latitude também importa. O NHS nota que no Reino Unido, entre outubro e princípios de março, as pessoas não produzem vitamina D suficiente a partir da luz solar. O mesmo efeito aplica-se a qualquer sítio suficientemente longe do equador.
Como a deficiência se pode manifestar
A deficiência ligeira muitas vezes não causa sintomas evidentes, e é em parte por isso que passa despercebida. Quando é mais acentuada, o MedlinePlus lista sinais como dor óssea, fraqueza muscular e, em casos mais graves, ossos moles e fraturas. Nas crianças, a deficiência grave pode causar raquitismo.
Nenhum destes é específico da vitamina D. O cansaço e as dores têm dezenas de causas, e por isso adivinhar a partir dos sintomas é uma má forma de decidir se precisa de um suplemento.
Como se analisa a deficiência
A análise padrão é uma análise de sangue à 25-hidroxivitamina D, muitas vezes escrita 25(OH)D. O MedlinePlus descreve-a como a forma mais precisa de ver se tem vitamina D suficiente. Reflete a vitamina D da luz solar, dos alimentos e dos suplementos em conjunto.
Um clínico pode pedi-la se tiver uma condição óssea como osteoporose, dor óssea ou fraqueza muscular sem explicação, uma condição que afete a absorção, ou vários dos fatores de risco acima.
Alguns pontos práticos sobre o resultado:
- Os laboratórios e os países usam limiares diferentes. O que conta como «insuficiente» versus «deficiente» não é idêntico em todo o lado, por isso leia o resultado face ao intervalo de referência do seu próprio relatório, e pergunte o que significa para si.
- As unidades diferem. Os resultados podem ser reportados em nmol/L ou ng/mL. Os números não são intercambiáveis, por isso não compare uma figura de um laboratório com um limiar que leu online na outra unidade.
- Um resultado é uma fotografia. Os níveis mudam com as estações. Uma leitura em setembro pode parecer bastante diferente de uma em março.
A análise de rotina para toda a gente não é geralmente recomendada. Se uma análise faz sentido para si é uma decisão do médico.
As doses de referência oficiais, e para que servem
As doses de referência são figuras populacionais. Descrevem aproximadamente quanto a maioria das pessoas saudáveis precisa para cumprir o requisito, não quanto uma pessoa em particular deve tomar.
Nos EUA, o NIH Office of Dietary Supplements indica uma Recommended Dietary Allowance de 15 mcg (600 IU) por dia para a maioria dos adultos, e 20 mcg (800 IU) por dia para adultos com mais de 70 anos. Lista um Tolerable Upper Intake Level de 100 mcg (4000 IU) por dia para adultos.
No Reino Unido, o NHS aconselha que adultos e crianças com mais de 1 ano considerem um suplemento diário de 10 microgramas no outono e no inverno, e o ano todo para as pessoas nos grupos de risco mais elevado acima. Indica a mesma figura máxima para adultos de 100 microgramas por dia, com limites inferiores para crianças.
Esses números não se contradizem tanto quanto parece. São escritos para populações e finalidades diferentes: um é um alvo de ingestão total a partir de todas as fontes, o outro é uma recomendação de suplemento para um país com invernos longos e escuros.
Porque a sua quantidade deve vir de um clínico
É tentador tratar a vitamina D como inofensiva e escolher a dosagem que a loja tiver. Algumas razões para não o fazer:
- Tratar uma deficiência medida é diferente da manutenção. Se uma análise de sangue mostrar que está realmente deficiente, o plano que um clínico lhe der pode ser diferente das figuras de manutenção diária acima, e é normalmente seguido de uma reanálise. Esse plano é específico para si e para o seu resultado.
- Mais não é melhor. O NHS avisa que tomar demasiada vitamina D durante um longo período pode fazer acumular demasiado cálcio no organismo, o que pode enfraquecer os ossos e danificar os rins e o coração. Como a vitamina D é armazenada no corpo, o excesso acumula-se em vez de simplesmente passar.
- Outros medicamentos e condições mudam o quadro. Algumas condições, e alguns medicamentos, fazem do cálcio ou da vitamina D a mais um problema em vez de uma ajuda.
- Os produtos variam. As dosagens nas prateleiras variam muito, e «um por dia» em dois frascos diferentes pode significar quantidades muito diferentes. Verifique se o rótulo diz mcg ou IU. 1 mcg são 40 IU, por isso 10 mcg são 400 IU.
A ordem sensata é, portanto: fale com o médico ou o farmacêutico, faça a análise se acharem justificada, e tome a quantidade que lhe derem.
Manter uma rotina de suplemento que realmente se aguente
Se o clínico recomendar vitamina D, a parte difícil muitas vezes não é a decisão, mas lembrar-se dela todos os dias durante meses. Os suplementos são a primeira coisa a sair da rotina, porque falhar um parece não importar.
Algumas coisas ajudam:
- Ligue-o a uma refeição que nunca falha. A vitamina D é lipossolúvel, e muita gente acha mais fácil tomá-la com uma refeição regular. Ancore-a ao pequeno-almoço ou ao jantar em vez de a uma hora do relógio.
- Guarde-o com os outros medicamentos diários, para que uma só rotina cubra tudo. Se toma várias coisas a horas diferentes do dia, o nosso guia sobre gerir lembretes para vários medicamentos cobre como os manter em ordem.
- Olhe para o frasco, não para o calendário. Um suplemento sazonal que acaba em janeiro tende a ficar acabado. A calculadora de dias de tratamento calcula quanto tempo um frasco dura na quantidade que lhe disseram para tomar.
O Doz pode guardá-los junto das suas receitas no iPhone: lembretes ligados às horas reais das refeições, um lembrete repetido se a dose ficar por registar, e lembretes de reposição enquanto ainda tem algum.
Perguntas frequentes
Quem está mais em risco de deficiência de vitamina D?
Pessoas que raramente saem, pessoas que cobrem a maior parte da pele no exterior, pessoas com pele mais escura, bebés amamentados, e pessoas com condições que afetam a absorção como a doença de Crohn ou a doença celíaca. A doença renal ou hepática, a cirurgia de perda de peso e alguns medicamentos também aumentam o risco. Viver longe do equador acresce a tudo isto no inverno.
Como saber se tenho deficiência de vitamina D?
Só uma análise de sangue o pode dizer. A análise padrão mede a 25-hidroxivitamina D. Sintomas como cansaço, dores ou fraqueza muscular são demasiado comuns e demasiado gerais para diagnosticá-la por si só. Pergunte ao médico se uma análise faz sentido para si.
Quanta vitamina D devo tomar por dia?
Depende da idade, da saúde, do resultado da análise se o tiver, e do que o clínico aconselhar. Como referência, o NIH Office of Dietary Supplements indica 15 mcg (600 IU) por dia para a maioria dos adultos e 20 mcg (800 IU) para adultos com mais de 70 anos, e o NHS sugere 10 microgramas por dia no outono e no inverno. São figuras populacionais, não uma receita pessoal.
Pode-se tomar demasiada vitamina D?
Sim. O NIH Office of Dietary Supplements lista 100 mcg (4000 IU) por dia como Tolerable Upper Intake Level para adultos. O NHS avisa que demasiada durante um longo período pode fazer acumular cálcio no organismo e danificar ossos, rins e o coração.
É melhor tomar vitamina D de manhã ou à noite?
Não há uma hora certa única para toda a gente. O que mais importa é tomá-la de forma consistente, e muita gente acha mais fácil ligá-la a uma refeição regular. Se o clínico ou o farmacêutico lhe derem um horário específico, siga-o.
Por onde começar
Se pensa que pode estar num dos grupos de risco mais elevado, fale nisso na próxima consulta ou pergunte a um farmacêutico. Mencione quaisquer outros medicamentos e suplementos que tome. Deixe-os decidir se vale a pena fazer uma análise e que quantidade lhe convém, e depois integre essa quantidade na rotina que já tem.
Fontes
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