ビタミンDは、体が自分で作れる数少ない栄養素のひとつです。だからこそ、足りなくなりやすいのです。7月の日光で十分作れていれば、ほとんど気にしなくて済むかもしれません。冬に暗い時間帯の通勤とオフィスの明かりの下で過ごすと、様子は大きく変わります。
このガイドでは基礎を扱います。不足しやすい人、不足の調べ方、公式の摂取基準が示すこと、そして自分に合う量がボトルの数字ではなく、医師との話し合いで決まる理由です。
ビタミンDの役割（簡潔に）
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収し、骨と歯を健康に保つのを助けます。皮膚は日光を浴びるとビタミンDを作り、食品からも少量取れます。脂の多い魚、卵黄、一部のシリアル・スプレッド・植物性ミルクなどの強化食品です。
ほとんどの人にとって主な供給源は日光なので、作れる量は住んでいる場所、季節、肌の色、実際にどれだけ日光が皮膚に当たるかで大きく変わります。
不足しやすい人
どれか一つで必ず不足するわけではありませんが、いくつかは可能性を高めます。NHSとMedlinePlusは、似たグループを挙げています。
- ほとんど外に出ない人。外出が難しい方、介護施設に暮らす方、長時間の室内勤務の方は、皮膚に日光が当たりにくいです。
- 外出時に皮膚のほとんどを覆う人。文化的・宗教的・医学的な理由で、または常に高SPFの日焼け止めを使う場合。
- 肌の色が濃い人。アフリカ系、アフリカ・カリブ系、南アジア系など。メラニンが多いほど、同じ日光量でも作れるビタミンDは少なくなります。
- 母乳で育てている乳児。母乳はもともとビタミンDが少ないため、乳児向けの指導は別になっています。
- 吸収に影響する疾患がある人。クローン病やセリアック病など、また減量手術を受けた人も含まれます。
- 腎臓や肝臓の疾患がある人。どちらの臓器も、ビタミンDを活性型に変える過程に関わっています。
- ビタミンDの扱い方に影響する薬を飲んでいる人。ご自身の薬がそれに当たるかどうかは、薬剤師が教えてくれます。
緯度も関係します。NHSは、英国では10月から3月初めまで、日光だけでは十分なビタミンDを作れないと指摘しています。赤道から十分離れた地域では、同じ影響があります。
不足するとどう見えるか
軽い不足では、はっきりした症状がまったく出ないことも多く、気づかれない理由のひとつです。よりはっきりしている場合、MedlinePlusは骨の痛み、筋力低下、さらに重い場合は骨が柔らかくなることや骨折などを挙げています。子どもでは重度の不足がくる病を引き起こすことがあります。
これらはどれもビタミンDに特有ではありません。疲れや痛みの原因は何十もあり、症状だけでサプリが必要かどうかを決めるのは不向きです。
不足の調べ方
標準の検査は、25-ヒドロキシビタミンD（しばしば25(OH)Dと書かれます）の血液検査です。MedlinePlusは、ビタミンDが足りているかを見るもっとも正確な方法だと説明しています。日光・食品・サプリからの分を合わせた量が反映されます。
骨粗しょう症などの骨の疾患、原因不明の骨痛や筋力低下、吸収に影響する疾患、上記のリスク要因がいくつかある場合などに、医師が検査を指示することがあります。
結果について、実用的なポイントがいくつかあります。
- 検査機関や国によって基準が違う。「不足気味」と「欠乏」の区分はどこでも同じではありません。ご自身の報告書の基準範囲と照らし合わせ、自分にとって何を意味するかを聞いてください。
- 単位が違う。結果はnmol/Lまたはng/mLで報告されることがあります。数字は互換ではないので、ある検査室の数値を、別の単位で読んだオンラインのしきい値と比べないでください。
- 1回の結果はスナップショット。量は季節で変わります。9月の数値と3月の数値は、かなり違って見えることがあります。
すべての人に定期検査が勧められているわけではありません。検査が自分に意味があるかどうかは、医師が決めることです。
公式の摂取基準と、その目的
摂取基準は集団向けの数字です。ほとんどの健康な人が必要量を満たすおおよその量を示すもので、特定の人が飲むべき量ではありません。
米国では、NIH Office of Dietary Supplementsが、ほとんどの成人に推奨食事摂取量として1日15 mcg（600 IU）、70歳超の成人には1日20 mcg（800 IU）を示しています。成人の耐容上限量は1日100 mcg（4,000 IU）です。
英国では、NHSが、成人と1歳超の子どもは秋冬に1日10マイクログラムのサプリを検討し、上記のリスクが高い人は通年で検討するよう勧めています。成人の上限は同じく1日100マイクログラムで、子どもはそれより低い上限です。
これらの数字は、見た目ほど矛盾していません。対象となる集団と目的が違います。一方はあらゆる供給源からの総摂取量の目標、もう一方は冬が長く暗い国向けのサプリ推奨です。
量は医師と決めるべき理由
ビタミンDを害のないものとして扱い、店にある強さのものを何でも選んでしまいがちです。そうしない理由は次のとおりです。
- 測った不足の治療と、日常の維持は違う。血液検査で本当に不足していれば、医師が示す計画は上記の日常維持の数字とは異なることがあり、通常は再検査が続きます。その計画は、あなたとその結果に固有のものです。
- 多ければよいわけではない。NHSは、長期間にわたってビタミンDを取りすぎると、体内のカルシウムが増えすぎ、骨を弱め、腎臓や心臓を傷つける可能性があると警告しています。ビタミンDは体に蓄えられるため、余分は排出されるのではなく蓄積します。
- ほかの薬や疾患で状況が変わる。疾患や薬によっては、余分なカルシウムやビタミンDが助けではなく問題になることがあります。
- 製品によって差がある。店頭の含有量は幅広く、「1日1回」と書いてあってもボトルごとに量がまったく違います。ラベルがmcgかIUかを確認してください。1 mcgは40 IUなので、10 mcgは400 IUです。
したがって、賢明な順序はこうです。医師または薬剤師に相談し、必要と判断されれば検査を受け、指示された量を飲む。
続くサプリのルーティンを保つ
医師がビタミンDを勧めた場合、難しいのはしばしば決断そのものではなく、何か月も毎日忘れずに続けることです。サプリは、1回抜いても大したことがないように感じるため、ルーティンからいちばん先に落ちやすいものです。
役に立つことがいくつかあります。
- 絶対に抜かない食事に結びつける。ビタミンDは脂溶性で、決まった食事と一緒に飲むのがいちばん簡単な人も多いです。時計の時刻より、朝食や夕食に結びつけてください。
- ほかの毎日の薬と一緒に置く。一つのルーティンですべてをカバーできます。一日の違う時間にいくつか飲む場合は、複数の薬のリマインダー管理のガイドで整理の仕方を扱っています。
- カレンダーではなく、ボトルを見る。季節用のサプリが1月に切れると、そのまま切れたままになりがちです。日数計算ツールは、指示された量でボトルが何日持つかを計算します。
Dozなら、iPhone上で処方薬と一緒に管理できます。実際の食事時間に合わせたリマインダー、服用が未記録のときの再通知、まだ残っているうちのリフィルリマインダーです。
よくある質問
ビタミンD不足のリスクがいちばん高いのは誰ですか？
ほとんど外に出ない人、外出時に皮膚のほとんどを覆う人、肌の色が濃い人、母乳で育てている乳児、クローン病やセリアック病など吸収に影響する疾患がある人です。腎臓や肝臓の疾患、減量手術、一部の薬もリスクを高めます。赤道から遠い土地での冬は、これらすべてに加わります。
ビタミンDが不足しているかどうか、どうすればわかりますか？
わかるのは血液検査だけです。標準の検査は25-ヒドロキシビタミンDを測ります。疲れ、痛み、筋力低下などの症状はありふれていて一般的すぎるため、それだけで診断できません。検査が自分に意味があるかどうかは、医師に聞いてください。
ビタミンDは1日どれくらい飲むべきですか？
年齢、健康状態、検査結果がある場合はその結果、医師の助言によります。参考として、NIH Office of Dietary Supplementsはほとんどの成人に1日15 mcg（600 IU）、70歳超の成人に20 mcg（800 IU）を示し、NHSは秋冬に1日10マイクログラムを提案しています。これらは集団向けの数字であり、個人の処方ではありません。
ビタミンDを取りすぎることはありますか？
あります。NIH Office of Dietary Supplementsは、成人の耐容上限量として1日100 mcg（4,000 IU）を挙げています。NHSは、長期間の取りすぎで体内にカルシウムが蓄積し、骨・腎臓・心臓を傷つける可能性があると警告しています。
ビタミンDは朝と夜、どちらがよいですか？
全員に共通の正解はありません。いちばん大切なのは毎日続けることで、多くの人は決まった食事に結びつけるのがいちばん簡単だと感じています。医師または薬剤師が具体的なタイミングを示した場合は、それに従ってください。
まずはここから
リスクが高いグループのどれかに当てはまるかもしれないと思う場合は、次回の受診で切り出すか、薬剤師に聞いてください。ほかに飲んでいる薬やサプリも伝えてください。検査が必要かどうか、合う量は何かを決めてもらい、その量をすでに持っているルーティンに組み込んでください。