En el pasillo de suplementos, el magnesio aparece con media docena de nombres: glicinato, citrato, óxido, cloruro, malato, «bisglicinato», «complejo». Los envases afirman con seguridad cuál es el mejor para el sueño, los músculos o la digestión. La mayoría de esas afirmaciones van por delante de la investigación.
Esta guía explica qué significan de verdad los distintos nombres, qué dicen fuentes solventes sobre ellos, el único número oficial que conviene conocer y por qué el magnesio es un suplemento del que su farmacéutico necesita enterarse de verdad. No le dice cuál tomar ni cuánto. Eso depende de por qué lo contempla, de sus otros medicamentos y de sus riñones, y es una conversación para su médico o farmacéutico.
Qué hace el magnesio
El magnesio es un mineral implicado en cientos de procesos del organismo, entre ellos la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar y la presión arterial, y la formación de hueso, proteínas y ADN. Se encuentra ampliamente en los alimentos: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y alimentos enriquecidos.
Muchas personas obtienen suficiente con la dieta. Los suplementos entran cuando un clínico detecta un nivel bajo, cuando una enfermedad o un medicamento eleva el riesgo de déficit, o cuando alguien decide probar uno por su cuenta, que es donde empieza la confusión sobre los tipos.
Por qué el magnesio viene en «tipos»
El magnesio por sí solo no es estable como suplemento. Siempre va unido a otra cosa, una sal o un compuesto, y ese compañero da nombre al producto. El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. El óxido de magnesio es magnesio unido a oxígeno. El glicinato de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina.
El compañero afecta a dos cosas prácticas:
- Cuánto magnesio hay en cada comprimido. Algunos compuestos pesan más que otros, así que un comprimido del mismo tamaño puede contener cantidades muy distintas de magnesio real («elemental»). Las etiquetas deberían mostrar la cantidad elemental por ración. Ese es el número que cuenta, no el peso del compuesto entero.
- Cómo de bien se disuelve y se absorbe. Las formas que se disuelven bien en líquido suelen absorberse de forma más completa.
Qué dice la evidencia sobre la absorción
La Office of Dietary Supplements del NIH resume la investigación con cuidado. Estudios pequeños han encontrado que el magnesio en las formas de aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorbe de forma más completa que el óxido y el sulfato de magnesio.
Es una afirmación más estrecha que la mayoría del marketing. Procede de estudios pequeños, compara la absorción y no los resultados de salud, y no clasifica cada forma del estante.
Óxido de magnesio
El óxido concentra mucho magnesio en un comprimido pequeño, por eso es habitual y barato. Queda en el lado menos absorbido de la comparación de la ODS. El magnesio también es un ingrediente de algunos antiácidos y laxantes, señala la ODS, así que revise las etiquetas de los medicamentos además de los envases de suplementos.
Citrato de magnesio
El citrato está entre las formas que la ODS lista como mejor absorbidas. Como otras formas, puede causar diarrea a dosis altas, que la ODS incluye entre los efectos de demasiado magnesio suplementario.
Glicinato de magnesio
El glicinato se promociona mucho como suave con el estómago y bueno para el sueño. Conviene ser sincero: el glicinato no es una de las formas nombradas en el resumen de absorción de la ODS, y las afirmaciones concretas de las etiquetas tienen mucha menos investigación detrás de lo que sugiere el marketing. Eso no significa que no funcione para nadie. Significa que la evidencia es más fina de lo que implica el envase, y es una buena pregunta para el farmacéutico.
Otros que verá
El cloruro y el lactato aparecen en el grupo de «mejor absorbidos» de la ODS. El malato, el treonato, el taurato y las mezclas «complejas» aparecen en los estantes con diversas afirmaciones. Trate las afirmaciones sobre cualquier beneficio concreto con la misma cautela: pregunte cuál es la evidencia, y a un profesional si encaja en su situación.
El límite superior, y por qué es concreto
La Office of Dietary Supplements del NIH indica un nivel máximo de ingesta tolerable de 350 mg al día de magnesio suplementario para adultos. Dos detalles importan:
- Se aplica a suplementos y medicamentos, no a los alimentos. El magnesio de la comida no cuenta; la ODS dice que demasiado magnesio de los alimentos no supone un riesgo para la salud en personas sanas.
- Es un techo para la población general, no un objetivo. Su clínico puede aconsejar más o menos en circunstancias concretas. Esa es su decisión, según su situación.
El signo más habitual de tomar demasiado en suplementos es digestivo: diarrea, náuseas y calambres abdominales. Ingesta muy altas, en especial en personas cuyos riñones no eliminan bien el magnesio, pueden ser mucho más graves. Esa es una razón por la que las personas con enfermedad renal no deberían empezar magnesio sin consejo médico.
Vigile también las fuentes ocultas. Algunos antiácidos y laxantes contienen magnesio, así que un suplemento más un antiácido pueden sumar más de lo que cree.
Por qué debería decírselo a su farmacéutico
El magnesio no es un añadido neutro. La Office of Dietary Supplements del NIH lista varios tipos de medicamento con los que puede interactuar, entre ellos:
- Algunos antibióticos, como las tetraciclinas y las quinolonas, cuya absorción puede reducirse si se toman cerca del magnesio.
- Los bisfosfonatos usados para la osteoporosis, que también pueden absorberse peor si se toman demasiado cerca del magnesio.
- Algunos diuréticos, que pueden subir o bajar los niveles de magnesio según el tipo.
- Los inhibidores de la bomba de protones tomados a largo plazo, que pueden bajar los niveles de magnesio.
En varios de estos, la respuesta es simplemente tomarlos a distintas horas del día. Pero a qué distancia, y si la combinación le conviene a usted, hay que confirmarlo con su farmacéutico. Puede contrastarlo con todo lo demás que toma, algo que una etiqueta no puede. Doz no comprueba interacciones, y ninguna app de recordatorios debería ser su fuente para eso.
Mantener una rutina espaciada
Si su farmacéutico le dice que tome el magnesio a unas horas de distancia de otro medicamento, el problema práctico es el horario. Dos medicamentos que deben estar separados son fáciles de planear en papel y fáciles de tomar juntos por accidente en una mañana con prisa.
Algunas formas de mantener el margen:
- Dé a cada uno un ancla fija. Por ejemplo, uno con el desayuno y el otro con la cena, de modo que el margen forme parte del día en lugar de calcularse cada vez.
- Anote la regla con el motivo, para no «ordenar» la pauta después y volver a juntarlos.
- Use un recordatorio para cada uno, por separado. La calculadora de hora de la siguiente dosis es útil para calcular cuándo termina el margen si toma uno tarde.
Doz mantiene cada medicamento con su propio recordatorio, y las dosis ligadas a una comida siguen sus horas reales de comer, así que el espaciado se mantiene cuando se mueve la cena. Si compagina varios, nuestra guía sobre recordatorios de medicación para varios medicamentos cubre el resto.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre glicinato, citrato y óxido de magnesio?
Cada uno es magnesio unido a un compañero distinto: glicina, ácido cítrico u oxígeno. El compañero afecta a cuánto magnesio hay en cada comprimido y a cómo de bien se disuelve y se absorbe. La Office of Dietary Supplements del NIH señala que estudios pequeños situaron el citrato entre las formas mejor absorbidas y el óxido entre las menos absorbidas. El glicinato no entra en ese resumen, y muchas de las afirmaciones concretas que se hacen sobre él tienen evidencia limitada.
¿Qué tipo de magnesio es el mejor?
No hay una sola forma mejor para todo el mundo. Depende de por qué lo toma, de sus otros medicamentos, de la función renal y de cómo lo tolera el estómago. Consulte con su médico o farmacéutico, y cuénteles todo lo demás que toma.
¿Cuánto magnesio es demasiado?
La Office of Dietary Supplements del NIH indica 350 mg al día de magnesio suplementario como límite superior para adultos. Esa cifra cubre suplementos y medicamentos, no el magnesio de los alimentos. Su clínico puede aconsejarle de otro modo según su situación.
¿Puede el magnesio interactuar con mis medicamentos?
Sí. La Office of Dietary Supplements del NIH lista interacciones con algunos antibióticos, bisfosfonatos, algunos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones a largo plazo, entre otros. A menudo la solución es el horario, pero compruébelo con su farmacéutico antes de combinarlos.
¿Cuáles son los efectos secundarios de demasiado magnesio?
Los más habituales son diarrea, náuseas y calambres de estómago. Una ingesta muy alta puede ser peligrosa, en especial para personas con problemas renales. Si tiene enfermedad renal, no empiece magnesio sin consejo médico.
Por dónde empezar
Antes de comprar nada, anote todos los medicamentos y suplementos que ya toma, incluidos antiácidos y laxantes, y lleve la lista a un farmacéutico. Pregunte si el magnesio tiene sentido para usted, qué forma, y si hay que separarlo de algo más. Luego incorpore la respuesta a su rutina exactamente como se la dieron.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium fact sheet for health professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium fact sheet for consumers
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