Na prateleira dos suplementos, o magnésio aparece com meia dúzia de nomes: glicinato, citrato, óxido, cloreto, malato, «bisglicinato», «complexo». Os frascos fazem afirmações seguras sobre qual é o melhor para o sono, os músculos ou a digestão. A maior parte dessas afirmações vai mais longe do que a investigação.
Este guia explica o que os diferentes nomes significam de facto, o que dizem fontes reputadas sobre eles, o único número oficial que vale a pena conhecer, e porque o magnésio é um suplemento de que o farmacêutico precisa mesmo de ouvir falar. Não diz qual deve tomar nem em que quantidade. Isso depende do motivo por que o considera, dos outros medicamentos e dos rins, e é uma conversa para o médico ou o farmacêutico.
O que o magnésio faz
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no organismo, incluindo a função muscular e nervosa, a regulação do açúcar no sangue e da tensão arterial, e a construção de osso, proteína e ADN. Encontra-se amplamente nos alimentos: vegetais de folha verde, leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e alimentos fortificados.
Muitas pessoas obtêm o suficiente pela alimentação. Os suplementos entram quando um clínico encontra um nível baixo, quando uma doença ou um medicamento aumenta o risco de deficiência, ou quando alguém decide experimentar por conta própria — e é aí que começa a confusão sobre os tipos.
Porque o magnésio vem em «tipos»
O magnésio sozinho não é estável como suplemento. Está sempre ligado a outra coisa, um sal ou um composto, e esse parceiro dá o nome ao produto. O citrato de magnésio é magnésio ligado ao ácido cítrico. O óxido de magnésio é magnésio ligado ao oxigénio. O glicinato de magnésio é magnésio ligado ao aminoácido glicina.
O parceiro afeta duas coisas práticas:
- Quanto magnésio há em cada comprimido. Alguns compostos são mais pesados do que outros, por isso o mesmo tamanho de comprimido pode conter quantidades bastante diferentes de magnésio real («elementar»). Os rótulos devem indicar a quantidade elementar por toma. É esse o número que conta, não o peso do composto inteiro.
- Quão bem se dissolve e é absorvido. As formas que se dissolvem bem em líquido tendem a ser absorvidas de forma mais completa.
O que diz a evidência sobre a absorção
O Office of Dietary Supplements (ODS) do NIH resume a investigação com cuidado. Estudos pequenos descobriram que o magnésio nas formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto é absorvido de forma mais completa do que o magnésio óxido e sulfato.
É uma afirmação mais estreita do que a maior parte do marketing. Vem de estudos pequenos, compara absorção e não resultados de saúde, e não ordena todas as formas da prateleira.
Óxido de magnésio
O óxido concentra muito magnésio num comprimido pequeno, razão por que é comum e barato. Fica do lado menos absorvido da comparação do ODS. O magnésio também é um ingrediente de alguns antiácidos e laxantes, nota o ODS, por isso verifique os rótulos dos medicamentos além dos frascos de suplementos.
Citrato de magnésio
O citrato está entre as formas que o ODS lista como melhor absorvidas. Como outras formas, pode causar diarreia em doses altas, que o ODS inclui entre os efeitos de demasiado magnésio suplementar.
Glicinato de magnésio
O glicinato é amplamente promovido como suave para o estômago e bom para o sono. Vale a pena ser honesto: o glicinato não é uma das formas nomeadas no resumo de absorção do ODS, e as afirmações específicas que os rótulos fazem sobre ele têm muito menos investigação por detrás do que o marketing sugere. Isso não significa que não funcione para ninguém. Significa que a evidência é mais fina do que o frasco implica, e é uma boa pergunta a fazer a um farmacêutico.
Outros que vai ver
O cloreto e o lactato aparecem no grupo «melhor absorvido» do ODS. Malato, treonato, taurato e misturas «complexas» aparecem nas prateleiras com várias afirmações. Trate as afirmações sobre qualquer benefício específico com a mesma cautela: pergunte qual é a evidência, e pergunte a um profissional se encaixa na sua situação.
O limite superior, e porque é específico
O Office of Dietary Supplements do NIH indica um Tolerable Upper Intake Level de 350 mg por dia de magnésio suplementar para adultos. Dois pormenores importam:
- Aplica-se a suplementos e medicamentos, não aos alimentos. O magnésio dos alimentos não conta para este limite; o ODS diz que demasiado magnésio dos alimentos não representa um risco de saúde em pessoas saudáveis.
- É um teto para a população em geral, não um alvo. O clínico pode aconselhar mais ou menos em circunstâncias concretas. Essa decisão é dele, com base na sua situação.
O sinal mais comum de excesso a partir de suplementos é digestivo: diarreia, náuseas e cãibras abdominais. Ingestões muito altas, sobretudo em pessoas cujos rins não eliminam bem o magnésio, podem ser muito mais graves. É uma das razões por que pessoas com doença renal não devem começar magnésio sem aconselhamento médico.
Fique também atento a fontes escondidas. Alguns antiácidos e laxantes contêm magnésio, por isso um suplemento mais um antiácido pode somar mais do que pensa.
Porque deve dizer ao farmacêutico
O magnésio não é um acrescentamento neutro. O Office of Dietary Supplements do NIH lista vários tipos de medicamento com os quais pode interagir, incluindo:
- Alguns antibióticos, como tetraciclinas e quinolonas, cuja absorção pode diminuir quando tomados perto do magnésio.
- Bisfosfonatos usados na osteoporose, que também podem ser absorvidos pior se tomados demasiado perto do magnésio.
- Alguns diuréticos, que podem subir ou baixar os níveis de magnésio consoante o tipo.
- Inibidores da bomba de protões tomados a longo prazo, que podem baixar os níveis de magnésio.
Para vários destes, a resposta é simplesmente tomá-los a horas diferentes do dia. Mas a que distância, e se a combinação lhe convém de todo, é algo a confirmar com o farmacêutico. Ele pode cruzar com tudo o resto que toma, o que um rótulo não faz. O Doz não verifica interações, e nenhuma app de lembretes deve ser a sua fonte para isso.
Manter uma rotina espaçada
Se o farmacêutico lhe disser para tomar o magnésio a algumas horas de distância de outro medicamento, o problema prático passa a ser o horário. Dois medicamentos que precisam de ficar separados são fáceis de planear no papel e fáceis de tomar juntos por acidente numa manhã com pressa.
Algumas formas de manter o intervalo:
- Dê a cada um uma âncora fixa. Por exemplo, um com o pequeno-almoço e o outro com o jantar, para o intervalo ficar embutido no dia em vez de ser calculado de cada vez.
- Escreva a regra com a razão, para não «arranjar» o horário mais tarde e voltar a juntá-los.
- Use um lembrete para cada um, em separado. A calculadora da próxima dose é útil para calcular quando acaba o intervalo se tomar um deles tarde.
O Doz mantém cada medicamento no seu próprio lembrete, e as doses ligadas a uma refeição seguem as horas reais das refeições, por isso o espaçamento mantém-se quando o jantar se atrasa. Se estiver a gerir vários, o nosso guia sobre lembretes de medicação para vários medicamentos cobre o resto.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre glicinato, citrato e óxido de magnésio?
Cada um é magnésio ligado a um parceiro diferente: glicina, ácido cítrico ou oxigénio. O parceiro afeta quanto magnésio há em cada comprimido e quão bem se dissolve e é absorvido. O Office of Dietary Supplements do NIH nota que estudos pequenos encontraram o citrato entre as formas melhor absorvidas e o óxido entre as menos absorvidas. O glicinato não está coberto nesse resumo, e muitas das afirmações específicas feitas sobre ele têm evidência limitada.
Qual é o melhor tipo de magnésio?
Não há uma forma única melhor para toda a gente. Depende do motivo por que o toma, dos outros medicamentos, da função renal e de como o estômago o tolera. Pergunte ao médico ou ao farmacêutico, e diga-lhes tudo o resto que toma.
Quanto magnésio é demasiado?
O Office of Dietary Supplements do NIH indica 350 mg por dia de magnésio suplementar como limite superior para adultos. Esse valor cobre suplementos e medicamentos, não o magnésio dos alimentos. O clínico pode aconselhar de forma diferente para a sua situação.
O magnésio pode interagir com os meus medicamentos?
Sim. O Office of Dietary Supplements do NIH lista interações com alguns antibióticos, bisfosfonatos, alguns diuréticos e inibidores da bomba de protões a longo prazo, entre outros. Muitas vezes a solução é o horário, mas confirme com o farmacêutico antes de os combinar.
Quais são os efeitos secundários de demasiado magnésio?
Os mais comuns são diarreia, náuseas e cãibras de estômago. Ingestões muito altas podem ser perigosas, sobretudo em pessoas com problemas renais. Se tiver doença renal, não comece magnésio sem aconselhamento médico.
Por onde começar
Antes de comprar qualquer coisa, escreva todos os medicamentos e suplementos que já toma, incluindo antiácidos e laxantes, e leve a lista a um farmacêutico. Pergunte se o magnésio faz sentido no seu caso, que forma, e se precisa de ficar afastado de alguma outra coisa. Depois incorpore a resposta na rotina exatamente como lhe deram.
Fontes
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium fact sheet for health professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium fact sheet for consumers
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