Im Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es Magnesium unter einem halben Dutzend Namen: Glycinat, Citrat, Oxid, Chlorid, Malat, „Bisglycinat“, „Komplex“. Die Packungen versprechen selbstbewusst, welche Form am besten für Schlaf, Muskeln oder Verdauung sei. Die meisten dieser Aussagen gehen weiter, als die Forschung belegt.
Dieser Beitrag erklärt, was die verschiedenen Namen tatsächlich bedeuten, was seriöse Quellen dazu sagen, die eine offizielle Zahl, die Sie kennen sollten, und warum Magnesium ein Nahrungsergänzungsmittel ist, von dem Ihre Apotheke wirklich wissen muss. Er sagt Ihnen nicht, welche Form Sie nehmen sollen oder wie viel. Das hängt davon ab, warum Sie es in Erwägung ziehen, von Ihren anderen Medikamenten und von Ihren Nieren – ein Gespräch für Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder die Apotheke.
Was Magnesium im Körper tut
Magnesium ist ein Mineralstoff, der an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt ist, darunter Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck sowie der Aufbau von Knochen, Eiweiß und DNA. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor: Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und angereicherten Lebensmitteln.
Viele Menschen decken ihren Bedarf über die Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel kommen ins Spiel, wenn ärztlich ein niedriger Spiegel festgestellt wird, wenn eine Erkrankung oder ein Medikament das Risiko für einen niedrigen Spiegel erhöht oder wenn jemand auf eigene Faust eines ausprobieren möchte. Hier beginnt die Verwirrung um die Arten.
Warum es Magnesium in verschiedenen „Arten“ gibt
Magnesium allein ist als Nahrungsergänzungsmittel nicht stabil. Es ist immer an etwas anderes gebunden, ein Salz oder eine Verbindung, und dieser Partner gibt dem Produkt seinen Namen. Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Citronensäure. Magnesiumoxid ist Magnesium, gebunden an Sauerstoff. Magnesiumglycinat ist Magnesium, gebunden an die Aminosäure Glycin.
Der Partner wirkt sich auf zwei praktische Dinge aus:
- Wie viel Magnesium in jeder Tablette steckt. Manche Verbindungen sind schwerer als andere, sodass gleich große Tabletten recht unterschiedliche Mengen an tatsächlichem („elementarem“) Magnesium enthalten können. Auf dem Etikett sollte die elementare Menge pro Portion stehen. Diese Zahl zählt, nicht das Gewicht der gesamten Verbindung.
- Wie gut es sich löst und aufgenommen wird. Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden tendenziell vollständiger aufgenommen.
Was die Studien zur Aufnahme sagen
Das NIH Office of Dietary Supplements (ODS) fasst die Forschung sorgfältig zusammen. Kleine Studien haben ergeben, dass Magnesium in den Formen Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid vollständiger aufgenommen wird als Magnesium als Oxid und Sulfat.
Das ist eine engere Aussage als die meiste Werbung. Sie stammt aus kleinen Studien, vergleicht die Aufnahme und nicht gesundheitliche Ergebnisse und reiht nicht jede Form im Regal ein.
Magnesiumoxid
Oxid packt viel Magnesium in eine kleine Tablette, weshalb es verbreitet und günstig ist. Im ODS-Vergleich gehört es zu den weniger gut aufgenommenen Formen. Magnesium ist laut ODS außerdem ein Bestandteil mancher Säurehemmer und Abführmittel – prüfen Sie daher neben den Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln auch die Etiketten von Medikamenten.
Magnesiumcitrat
Citrat gehört zu den Formen, die das ODS als besser aufgenommen aufführt. Wie andere Formen kann es in hohen Dosen Durchfall verursachen; das ODS zählt dies zu den Wirkungen von zu viel zusätzlich eingenommenem Magnesium.
Magnesiumglycinat
Glycinat wird vielfach als magenschonend und gut für den Schlaf beworben. Hier ist Ehrlichkeit angebracht: Glycinat gehört nicht zu den Formen, die in der Zusammenfassung des ODS zur Aufnahme genannt werden, und für die konkreten Versprechen auf den Etiketten gibt es deutlich weniger Forschung, als die Werbung vermuten lässt. Das heißt nicht, dass es bei niemandem wirkt. Es heißt, dass die Belege dünner sind, als die Packung nahelegt – und es ist eine gute Frage an die Apotheke.
Weitere Formen, die Ihnen begegnen
Chlorid und Laktat gehören beim ODS zur Gruppe der „besser aufgenommenen“ Formen. Malat, Threonat, Taurat und „Komplex“-Mischungen stehen mit verschiedenen Versprechen im Regal. Gehen Sie mit Aussagen zu einem bestimmten Nutzen genauso vorsichtig um: Fragen Sie, welche Belege es gibt, und fragen Sie eine Fachperson, ob es zu Ihrer Situation passt.
Die Obergrenze – und warum sie so genau gefasst ist
Das NIH Office of Dietary Supplements nennt für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze der Zufuhr (Tolerable Upper Intake Level) von 350 mg pro Tag an zusätzlich eingenommenem Magnesium. Zwei Einzelheiten sind wichtig:
- Sie gilt für Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, nicht für Lebensmittel. Magnesium aus Lebensmitteln wird nicht mitgezählt; laut ODS stellt zu viel Magnesium aus Lebensmitteln bei gesunden Menschen kein Gesundheitsrisiko dar.
- Sie ist eine Obergrenze für die Allgemeinbevölkerung, kein Zielwert. Ihre Praxis kann in besonderen Umständen mehr oder weniger empfehlen. Das entscheidet sie anhand Ihrer Situation.
Das häufigste Anzeichen für zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln betrifft die Verdauung: Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Sehr hohe Mengen können deutlich ernster sein, besonders bei Menschen, deren Nieren Magnesium schlecht ausscheiden. Das ist ein Grund, warum Menschen mit Nierenerkrankung nicht ohne ärztlichen Rat mit Magnesium beginnen sollten.
Achten Sie auch auf versteckte Quellen. Manche Säurehemmer und Abführmittel enthalten Magnesium, sodass ein Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einem Säurehemmer mehr ergeben kann, als Sie denken.
Warum Sie Ihrer Apotheke Bescheid sagen sollten
Magnesium ist kein neutraler Zusatz. Das NIH Office of Dietary Supplements nennt mehrere Arten von Medikamenten, mit denen es Wechselwirkungen haben kann, darunter:
- Einige Antibiotika wie Tetracycline und Chinolone, deren Aufnahme verringert sein kann, wenn sie zeitnah zu Magnesium eingenommen werden.
- Bisphosphonate gegen Osteoporose, die ebenfalls schlechter aufgenommen werden können, wenn sie zu nah an Magnesium eingenommen werden.
- Einige Diuretika, die je nach Art den Magnesiumspiegel erhöhen oder senken können.
- Protonenpumpenhemmer bei Langzeiteinnahme, die den Magnesiumspiegel senken können.
Bei mehreren davon besteht die Lösung schlicht darin, sie zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen. Wie groß der Abstand sein muss und ob die Kombination für Sie überhaupt in Ordnung ist, klären Sie jedoch mit Ihrer Apotheke. Dort kann man alles prüfen, was Sie sonst einnehmen – das kann ein Etikett nicht. Doz prüft keine Wechselwirkungen, und keine Erinnerungs-App sollte Ihre Quelle dafür sein.
Einen Einnahmeabstand zuverlässig einhalten
Wenn Ihnen die Apotheke sagt, dass Sie Magnesium einige Stunden versetzt zu einem anderen Medikament einnehmen sollen, wird die Uhrzeit zum praktischen Problem. Zwei Medikamente, die auseinanderliegen müssen, sind auf dem Papier leicht zu planen und an einem hektischen Morgen leicht versehentlich zusammen eingenommen.
Einige Möglichkeiten, den Abstand zu halten:
- Geben Sie jedem einen festen Anker. Zum Beispiel das eine zum Frühstück und das andere zum Abendessen, sodass der Abstand in Ihren Tag eingebaut ist und nicht jedes Mal berechnet werden muss.
- Schreiben Sie die Regel samt Grund auf, damit Sie den Einnahmeplan später nicht „aufräumen“ und beide wieder zusammenlegen.
- Nutzen Sie für jedes eine eigene Erinnerung. Der Rechner für die nächste Einnahme hilft Ihnen zu ermitteln, wann ein Abstand endet, wenn Sie eines davon verspätet einnehmen.
Doz führt jedes Medikament mit einer eigenen Erinnerung, und Einnahmen, die an eine Mahlzeit gekoppelt sind, richten sich nach Ihren tatsächlichen Essenszeiten – der Abstand bleibt also erhalten, wenn das Abendessen sich verschiebt. Wenn Sie mehrere Medikamente koordinieren müssen, behandelt unser Beitrag Medikamentenerinnerungen für mehrere Medikamente den Rest.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumglycinat, -citrat und -oxid?
Jedes ist Magnesium, gebunden an einen anderen Partner: Glycin, Citronensäure oder Sauerstoff. Der Partner beeinflusst, wie viel Magnesium in jeder Tablette steckt und wie gut es sich löst und aufgenommen wird. Das NIH Office of Dietary Supplements stellt fest, dass kleine Studien Citrat zu den besser und Oxid zu den weniger gut aufgenommenen Formen zählen. Glycinat wird in dieser Zusammenfassung nicht behandelt, und für viele der konkreten Versprechen dazu gibt es nur begrenzte Belege.
Welche Magnesiumart ist die beste?
Eine einzige beste Form für alle gibt es nicht. Es hängt davon ab, warum Sie es einnehmen, von Ihren anderen Medikamenten, Ihrer Nierenfunktion und davon, wie Ihr Magen es verträgt. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke, und sagen Sie dort, was Sie sonst noch einnehmen.
Wie viel Magnesium ist zu viel?
Das NIH Office of Dietary Supplements nennt für Erwachsene 350 mg pro Tag an zusätzlich eingenommenem Magnesium als Obergrenze. Diese Zahl gilt für Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln. Ihre Praxis kann für Ihre Situation etwas anderes empfehlen.
Kann Magnesium Wechselwirkungen mit meinen Medikamenten haben?
Ja. Das NIH Office of Dietary Supplements nennt unter anderem Wechselwirkungen mit einigen Antibiotika, Bisphosphonaten, einigen Diuretika und Protonenpumpenhemmern bei Langzeiteinnahme. Oft liegt die Lösung im Zeitabstand, aber klären Sie es mit Ihrer Apotheke ab, bevor Sie sie kombinieren.
Welche Nebenwirkungen hat zu viel Magnesium?
Am häufigsten sind Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe. Sehr hohe Mengen können gefährlich sein, besonders bei Menschen mit Nierenproblemen. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, beginnen Sie nicht ohne ärztlichen Rat mit Magnesium.
Wo Sie anfangen
Bevor Sie etwas kaufen, schreiben Sie alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auf, die Sie bereits einnehmen, einschließlich Säurehemmern und Abführmitteln, und gehen Sie mit der Liste in die Apotheke. Fragen Sie, ob Magnesium für Sie sinnvoll ist, welche Form und ob es von etwas anderem getrennt eingenommen werden muss. Übernehmen Sie die Antwort dann genau so in Ihren Alltag, wie man sie Ihnen gegeben hat.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Faktenblatt für Fachpersonen
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Faktenblatt für Verbraucherinnen und Verbraucher
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