サプリの棚を歩くと、マグネシウムはいくつもの名前で並びます。グリシネート、クエン酸、酸化、塩化、リンゴ酸、「ビスグリシネート」、「複合」。ボトルは睡眠・筋肉・消化のどれに最適かを自信たっぷりにうたいます。そうした主張の多くは、研究より先走りしています。
このガイドでは、名前の意味、信頼できる情報源の言い方、知っておく価値のある公式の数字ひとつ、そしてマグネシウムが薬剤師に本当に伝えておくべきサプリである理由を説明します。どれを・どれだけ飲むかは書きません。目的、ほかの薬、腎臓の状態によるので、医師または薬剤師との相談です。
マグネシウムの役割
マグネシウムは体内の何百もの過程に関わるミネラルで、筋肉と神経の働き、血糖と血圧の調節、骨・たんぱく質・DNAの合成などに関わります。食品にも広く含まれます。葉物野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、強化食品などです。
食事で足りている人も多いです。サプリが登場するのは、医師が低値を見つけたとき、病気や薬で不足リスクが上がるとき、あるいは自分で試すと決めたときです。種類の混乱が始まるのも、そこからです。
マグネシウムに「種類」がある理由
マグネシウム単体ではサプリとして安定しません。必ず塩や化合物など何かと結びついており、その相手が製品名になります。クエン酸マグネシウムはクエン酸と結びついたもの、酸化マグネシウムは酸素と結びついたもの、マグネシウムグリシネートはアミノ酸のグリシンと結びついたものです。
相手が実務上変えるのは次の2点です。
- 1錠あたりのマグネシウム量。化合物によって重さが違うので、同じ大きさの錠でも実際の（「元素としての」）マグネシウム量はかなり違います。ラベルには1回分の元素量が出ているはずです。重要なのはその数字で、化合物全体の重さではありません。
- 溶けやすさと吸収のよさ。液体によく溶ける形ほど、より完全に吸収される傾向があります。
吸収についてのエビデンス
米国NIHの栄養補助食品オフィス（ODS）は研究を慎重に要約しています。小規模研究では、アスパラギン酸、クエン酸、乳酸、塩化の形のマグネシウムは、酸化や硫酸より完全に吸収されるとされています。
多くの宣伝より狭い言い方です。小規模研究に基づき、健康転帰ではなく吸収を比較しており、棚のすべての形を順位づけてはいません。
酸化マグネシウム
酸化は小さな錠に多くのマグネシウムを詰められるので、よくあり安価です。ODSの比較では吸収が少ない側です。マグネシウムは一部の制酸剤や下剤の成分でもある、とODSは記しているので、サプリのボトルだけでなく薬のラベルも確認してください。
クエン酸マグネシウム
クエン酸は、ODSが吸収がよいと挙げる形のひとつです。ほかと同様、高用量では下痢を起こすことがあり、ODSはサプリのマグネシウム過多の影響のひとつとして挙げています。
マグネシウムグリシネート
グリシネートは胃にやさしく睡眠に向く、と広く宣伝されています。正直に言うと、グリシネートはODSの吸収要約に名前のある形ではなく、ラベル上の具体的な主張の多くは、宣伝が示唆するほど研究がありません。誰にも効かないという意味ではありません。ボトルが示すよりエビデンスが薄い、ということであり、薬剤師に聞くよい問いです。
ほかによく見るもの
塩化と乳酸は、ODSの「吸収がよい」グループに入ります。リンゴ酸、トレオン酸、タウリン、「複合」ブレンドは、さまざまな主張とともに棚に並びます。特定の効果の主張には同じ慎重さで接してください。根拠は何か、自分の状況に合うかを専門家に聞いてください。
上限と、それが特定の理由
NIHの栄養補助食品オフィスは、成人の耐容上限量をサプリメントとしてのマグネシウム1日350 mgとしています。大事な点が2つあります。
- 対象はサプリと薬であり、食品ではない。食品中のマグネシウムは算入しません。ODSによると、健康な人では食品からのマグネシウム過多は健康リスクになりません。
- 一般向けの上限であって、目標値ではない。状況によっては、医師がそれより多く、または少なく勧めることがあります。それは状況に基づく判断です。
サプリで摂りすぎたときのいちばん多いサインは消化器系です。下痢、吐き気、腹部けいれん。非常に高用量、特に腎臓でマグネシウムをうまく排泄できない人では、ずっと深刻になり得ます。腎臓病のある人が医師の助言なくマグネシウムを始めてはいけない理由のひとつです。
隠れている供給源にも注意してください。制酸剤や下剤にマグネシウムが入っていることがあり、サプリと制酸剤を合わせると、思ったより多くなります。
薬剤師に伝えるべき理由
マグネシウムは中立な追加ではありません。NIHの栄養補助食品オフィスは、相互作用し得る薬の種類として次を挙げています。
- 一部の抗菌薬（テトラサイクリン系やキノロン系など）。マグネシウムと近い時間に飲むと吸収が下がることがあります。
- 骨粗しょう症に使うビスホスホネート。マグネシウムと近すぎると、こちらも吸収が落ちることがあります。
- 一部の利尿薬。種類によってマグネシウム値を上げたり下げたりします。
- 長期間使うプロトンポンプ阻害薬。マグネシウム値を下げることがあります。
このうちいくつかは、飲む時間をずらすだけで足ります。ただし、どれだけ離すか、そもそも併用してよいかは、薬剤師に確認してください。ラベルにはできない、ほかの薬全体との照合ができます。Dozは相互作用をチェックしません。どのリマインダーアプリも、その情報源にはなりません。
間隔を空けたルーティンを保つ
薬剤師から、マグネシウムを別の薬から数時間離すよう言われたなら、実務の問題はタイミングです。間隔が必要な2つの薬は、紙の上では計画しやすく、忙しい朝にはうっかり一緒に飲んでしまいます。
間隔を保ついくつかの方法：
- それぞれに固定の錨を置く。たとえば一方は朝食、もう一方は夕食。毎回計算するのではなく、1日の流れに間隔を組み込みます。
- 理由つきでルールを書いておく。あとでスケジュールを「整理」して、また一緒に戻さないためです。
- リマインダーを別々に使う。片方を遅れて飲んだときの間隔の終わりを出すには、次の服用時刻の計算ツールが便利です。
Dozは薬ごとにリマインダーを持ち、食事に紐づく服用は実際の食事の時間に従うので、夕食がずれても間隔が保たれます。複数を同時に扱う場合は、複数の薬のリマインダーのガイドで残りを扱っています。
よくある質問
マグネシウムグリシネート、クエン酸、酸化の違いは？
それぞれ、グリシン、クエン酸、酸素という異なる相手と結びついたマグネシウムです。相手は1錠あたりの量と、溶けやすさ・吸収に影響します。NIHの栄養補助食品オフィスは、小規模研究でクエン酸は吸収がよい側、酸化は少ない側にあると記しています。グリシネートはその要約に含まれず、具体的な主張の多くはエビデンスが限られています。
いちばんよいマグネシウムの種類は？
誰にでも最適な単一の形はありません。目的、ほかの薬、腎機能、胃の耐受性によります。医師または薬剤師に聞き、ほかに飲んでいるものをすべて伝えてください。
マグネシウムはどれくらいから摂りすぎですか？
NIHの栄養補助食品オフィスは、成人の上限をサプリメントとしてのマグネシウム1日350 mgとしています。この数字はサプリと薬を対象にし、食品からのマグネシウムは含みません。状況によっては医師の助言が異なることがあります。
マグネシウムは薬と相互作用しますか？
はい。NIHの栄養補助食品オフィスは、一部の抗菌薬、ビスホスホネート、一部の利尿薬、長期のプロトンポンプ阻害薬などとの相互作用を挙げています。タイミングで済むことも多いですが、併用前に薬剤師に確認してください。
マグネシウムの摂りすぎの副作用は？
いちばん多いのは下痢、吐き気、腹痛です。非常に高用量は危険で、特に腎臓に問題がある人ではそうです。腎臓病がある場合は、医師の助言なくマグネシウムを始めないでください。
まずはここから
買う前に、すでに飲んでいる薬とサプリをすべて書き出し、制酸剤や下剤も含めてリストを薬剤師に持っていってください。マグネシウムが自分に合うか、どの形か、ほかと離す必要があるかを聞いてください。その答えを、言われたとおりにルーティンへ組み込みます。