La mayoría de quienes buscan una forma de dormir mejor sin pastillas no están en contra de la medicina. Suelen haber probado lo obvio, haberse despertado a las 3:00 de todos modos y querer saber qué ayuda de verdad antes de recurrir a algo más fuerte.
La buena noticia es que el tratamiento a largo plazo más eficaz del insomnio crónico no es una pastilla. Esta guía cubre los hábitos cotidianos que facilitan el sueño, en qué consiste la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), dónde encaja la melatonin y las señales de que es hora de ver a un médico. Si ya toma un medicamento para dormir, siga tomándolo según lo prescrito. Cualquier cambio es una decisión que tomar con el médico prescriptor, no algo que probar por su cuenta.
Cuánto sueño busca
Los CDC recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche, con rangos ligeramente distintos para adultos mayores. Ese es el objetivo medio. Algunas personas necesitan de verdad un poco más o un poco menos, y cómo se siente durante el día es una guía mejor que el número exacto.
Los hábitos que más diferencian
«Higiene del sueño» suena a sermón, pero las piezas sueltas son sencillas. El NHS y los CDC enumeran en lo esencial las mismas.
Mantenga la misma hora de despertar, cada día
Este es el que más importa y el que la gente se salta. Su reloj biológico se ajusta en gran medida a partir de cuándo se levanta y ve la luz del día. Una hora fija de despertar, fines de semana incluidos, hace más por conciliar el sueño por la noche que intentar acostarse antes.
Relájese antes de dormir
El NHS sugiere relajarse al menos una hora antes de acostarse, con algo como un baño o un libro. El punto es una rutina predecible que diga a su cerebro que el día está terminando.
Deje las pantallas fuera del tramo final
Los CDC sugieren evitar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse, y el NHS señala que la luz del teléfono y de la televisión puede mantenerle más alerta. Si el teléfono tiene que estar en el dormitorio, déjelo boca abajo y fuera de alcance.
Vigile la cafeína, el alcohol y la nicotina
El NHS aconseja no fumar ni beber alcohol, té o café al menos seis horas antes de acostarse, y los CDC sugieren evitar la cafeína por la tarde o la noche. La cafeína permanece más de lo que la mayoría supone: la calculadora de semivida tiene un valor predefinido de cafeína de unas cinco horas, una media poblacional, que muestra cuánto de un café de la tarde puede seguir presente a la hora de dormir. El alcohol puede adormecerle, pero tiende a fragmentar el sueño más avanzada la noche.
Haga el dormitorio oscuro, silencioso y fresco
Cortinas opacas, tapones para los oídos y una habitación un poco más fresca ayudan. También ayuda reservar la cama para dormir en lugar de trabajar o desplazarse por el teléfono.
Muévase durante el día
El NHS sugiere hacer ejercicio con regularidad durante el día, pero no en las cuatro horas anteriores a acostarse.
TCC-I: el tratamiento que a la mayoría nunca le han ofrecido
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un programa estructurado, que suele durar varias semanas, y que apunta a los pensamientos y hábitos que mantienen el insomnio. El American College of Physicians lo recomienda como el tratamiento de primera línea del insomnio crónico en adultos. El NHS dice que el insomnio a veces se trata con TCC y que las pastillas para dormir se usan rara vez.
En general combina unos cuantos elementos:
- Control de estímulos. Usar la cama solo para dormir, y levantarse si no puede dormir al cabo de un rato, para que la cama deje de ser un lugar asociado a estar despierto.
- Restricción del sueño. Limitar temporalmente el tiempo en la cama aproximadamente al tiempo que duerme de verdad, y luego ampliarlo de forma gradual. Suena al revés y suele ser incómodo la primera o segunda semana, por eso es mejor hacerlo con orientación.
- Trabajo cognitivo. Abordar las preocupaciones que se acumulan en torno al propio sueño, como «si esta noche no duermo, mañana será un desastre».
- Educación y hábitos, incluidos los pasos de higiene del sueño anteriores.
Revisiones de investigación han hallado que la TCC-I funciona aproximadamente igual que la medicación para dormir a corto plazo y mejor a largo plazo, con pocos efectos secundarios. Está disponible a través de algunos servicios de salud, de terapeutas formados y en programas digitales estructurados. Pregunte a su médico qué hay disponible donde vive.
Dónde encaja la melatonin
La melatonin es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad y que ayuda a regular su reloj biológico. Los suplementos se venden ampliamente y, en algunos países, solo con receta.
Según el US National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la evidencia es más sólida en problemas concretos del reloj biológico: el desfase horario (jet lag) y el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada, en el que las personas se duermen de forma natural muy tarde. Para el insomnio crónico, el NCCIH señala que las guías actuales no encuentran evidencia lo bastante sólida para recomendarla.
Algunos puntos más del NCCIH que conviene conocer:
- El uso a corto plazo parece seguro para la mayoría de los adultos, pero los efectos a largo plazo no se conocen bien. Los efectos secundarios pueden incluir dolor de cabeza, mareo y náuseas.
- La calidad del producto varía. Estudios han hallado que muchos suplementos no contenían la cantidad de la etiqueta.
- Niños han acabado en urgencias tras tragar gominolas de melatonin sin supervisión, así que manténgalas fuera de su alcance.
El NCCIH recomienda hablar con un profesional sanitario antes de usar melatonin, sobre todo si está embarazada o en periodo de lactancia, toma otros medicamentos o lo está considerando para un niño. El momento y la cantidad forman parte de esa conversación.
Qué dice la «semivida», y qué no
La gente suele preguntar cuánto tiempo «permanece en el organismo» la melatonin. La calculadora de semivida incluye un valor predefinido de melatonin de unos 45 minutos, una media poblacional que varía mucho entre personas. Muestra de forma aproximada cómo cae el nivel de una sola dosis en las horas siguientes.
Léala por lo que es. Una estimación de semivida describe con qué rapidez el organismo elimina una sustancia de media. No le dice si un suplemento le ayudará a dormir, si el aturdimiento matutino lo causa él o cuándo debería tomarlo. Eso depende del producto, de su organismo y de su situación, y son preguntas para un farmacéutico o un médico.
Cuándo el mal sueño necesita un médico
La autoayuda es el primer paso correcto para mucha gente, pero no todo mal sueño es un insomnio sencillo. El NHS sugiere ver a un médico de cabecera si cambiar los hábitos no ha ayudado, o si el mal sueño hace difícil sobrellevar la vida diaria. También merece plantearlo antes si:
- Una pareja nota ronquidos fuertes, jadeos o pausas en la respiración por la noche.
- Tiene una urgencia de mover las piernas por la tarde-noche que le mantiene despierto.
- Se siente peligrosamente somnoliento durante el día, por ejemplo al conducir.
- El mal sueño vino con el ánimo bajo, ansiedad o un cambio en un medicamento.
Algunos medicamentos pueden afectar al sueño como efecto secundario, así que lleve una lista de todo lo que toma, incluidos los suplementos. No deje un medicamento prescrito porque lo sospeche; pregunte si se puede cambiar el momento o el propio medicamento.
El NHS señala que las pastillas para dormir suelen recetarse solo durante unos días o semanas como máximo, por el riesgo de dependencia y de efectos secundarios. Si las lleva tomando más tiempo, no las deje de golpe por su cuenta. Pregunte a su médico prescriptor por un plan.
Hacer que la rutina se mantenga
Casi todo en esta guía va de constancia: la misma hora de despertar, la misma relajación previa y tomar lo prescrito a la misma hora cada noche. La parte más difícil suele ser las primeras semanas.
Si toma medicamentos por la noche, un recordatorio vinculado a la cena o a su rutina de relajación evita que se vayan retrasando cada vez más. Doz vincula las dosis a sus horas reales de comida y, con las alertas críticas, los recordatorios de medicación pueden sonar cuando el iPhone está en modo silencio o con un modo de concentración, incluido un modo Concentración a la hora de dormir, mientras el resto de lo que envía Doz se mantiene en silencio. Si toma varias cosas a lo largo del día, el horario de veces al día las reparte en sus horas de vigilia.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de dormir mejor sin pastillas para dormir?
Mantenga la misma hora de despertar cada día, relájese una hora antes de acostarse, evite las pantallas justo antes de dormir y reduzca la cafeína, el alcohol y la nicotina en las horas previas. Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) la recomienda el American College of Physicians como tratamiento de primera línea.
¿Qué es la TCC-I?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un programa estructurado, normalmente de varias semanas, que combina control de estímulos, restricción del sueño, trabajo sobre pensamientos poco útiles acerca del sueño y mejores hábitos de sueño. La ofrecen algunos servicios de salud, terapeutas formados y programas digitales.
¿Ayuda la melatonin con el insomnio?
Según el NCCIH, la evidencia es más sólida para el desfase horario y el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada. Para el insomnio crónico, las guías actuales no encuentran evidencia lo bastante sólida para recomendarla. Hable con un profesional sanitario antes de usarla, sobre todo si toma otros medicamentos.
¿Cuánto tiempo permanece la melatonin en el organismo?
La calculadora de semivida de este sitio usa un valor predefinido de melatonin de unos 45 minutos, una media poblacional que varía de una persona a otra. Eso describe con qué rapidez cae el nivel de una sola dosis, no si le ayudará a dormir ni cuándo debería tomarla.
¿Cuándo debería ver a un médico por el sueño?
Vea a un médico si mejores hábitos no han ayudado, si el mal sueño afecta a la vida diaria o si nota ronquidos fuertes, jadeos, piernas inquietas o somnolencia diurna peligrosa. Lleve una lista de todo lo que toma y no deje un medicamento prescrito por su cuenta.
Por dónde empezar
Elija un cambio esta semana: una hora fija de despertar, cada día, incluido el fin de semana. Manténgala dos semanas antes de juzgarla. Si el sueño sigue siendo un problema después, pregunte a su médico por la TCC-I y lleve a la cita su lista completa de medicamentos y suplementos.
Fuentes
- CDC: About Sleep
- NHS: Insomnia
- NCCIH: Melatonin, What You Need To Know
- We know CBT-I works, now what? (revisión, PMC)
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