A maior parte das pessoas que procura uma forma de dormir melhor sem comprimidos não é contra a medicina. Em geral já experimentou o óbvio, acordou às 3h00 na mesma, e quer saber o que de facto ajuda antes de recorrer a algo mais forte.
A boa notícia é que o tratamento a longo prazo mais eficaz para a insónia crónica não é um comprimido de todo. Este guia cobre os hábitos do dia a dia que facilitam o sono, o que envolve a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), onde a melatonin encaixa, e os sinais de que é altura de ver um médico. Se já toma um medicamento para o sono, continue a tomá-lo como prescrito. Qualquer alteração é uma decisão a tomar com o prescritor, não algo a experimentar por conta própria.
Quanto sono está a apontar
O CDC recomenda que os adultos entre os 18 e os 60 anos durmam 7 ou mais horas por noite, com intervalos ligeiramente diferentes para adultos mais velhos. Esse é o alvo médio. Algumas pessoas precisam de facto de um pouco mais ou menos, e como se sente durante o dia é um guia melhor do que o número exato.
Os hábitos que fazem a maior diferença
«Higiene do sono» soa a sermão, mas as peças individuais são simples. O NHS e o CDC listam em traços gerais as mesmas.
Mantenha a mesma hora de acordar, todos os dias
Este é o que mais importa e o que as pessoas saltam. O relógio biológico regula-se em grande parte a partir de quando se levanta e vê luz do dia. Uma hora de acordar fixa, incluindo fins de semana, faz mais pelo adormecer à noite do que tentar deitar-se mais cedo.
Desacelere antes de deitar
O NHS sugere relaxar pelo menos uma hora antes de deitar, com algo como um banho ou um livro. O ponto é uma rotina previsível que diz ao cérebro que o dia está a acabar.
Mantenha os ecrãs fora do último troço
O CDC sugere evitar ecrãs durante pelo menos 30 minutos antes de deitar, e o NHS indica que a luz do telemóvel e da televisão o pode deixar mais alerta. Se o telemóvel tiver de estar no quarto, mantenha-o virado para baixo e fora de alcance.
Atenção à cafeína, ao álcool e à nicotina
O NHS aconselha a não fumar nem beber álcool, chá ou café durante pelo menos seis horas antes de deitar, e o CDC sugere evitar cafeína à tarde ou à noite. A cafeína demora mais do que a maior parte das pessoas assume: a calculadora de semivida tem uma predefinição de cafeína de cerca de cinco horas, uma média populacional, que mostra quanto de um café da tarde pode ainda estar presente à hora de deitar. O álcool pode deixá-lo sonolento mas tende a fragmentar o sono mais tarde na noite.
Torne o quarto escuro, silencioso e fresco
Cortinas opacas, tampões para os ouvidos e um quarto um pouco mais fresco ajudam todos. Também ajuda manter a cama para dormir em vez de trabalhar ou fazer scroll.
Mexa-se durante o dia
O NHS sugere fazer exercício regularmente durante o dia, mas não nas quatro horas antes de deitar.
TCC-I: o tratamento que a maior parte das pessoas nunca lhe ofereceu
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia é um programa estruturado, que em geral dura várias semanas, e que visa os pensamentos e hábitos que mantêm a insónia. O American College of Physicians recomenda-a como o tratamento de primeira linha para a insónia crónica em adultos. O NHS diz que a insónia é por vezes tratada com TCC e que os comprimidos para dormir raramente se usam.
Em geral combina alguns elementos:
- Controlo de estímulos. Usar a cama só para dormir, e levantar-se se não conseguir dormir ao fim de algum tempo, para que a cama deixe de ser um sítio associado a ficar acordado.
- Restrição do sono. Limitar temporariamente o tempo na cama a aproximadamente o tempo que de facto dorme, e depois alargá-lo gradualmente. Parece ao contrário e costuma ser desconfortável nas primeiras uma ou duas semanas, e é por isso que é melhor feito com orientação.
- Trabalho cognitivo. Abordar as preocupações que se acumulam em torno do próprio sono, como «se não dormir esta noite, amanhã vai ser um desastre».
- Educação e hábitos, incluindo os passos de higiene do sono acima.
Revisões de investigação descobriram que a TCC-I funciona aproximadamente tão bem como a medicação para o sono a curto prazo e melhor a longo prazo, com poucos efeitos secundários. Está disponível através de alguns serviços de saúde, de terapeutas formados, e em programas digitais estruturados. Pergunte ao médico o que está disponível onde vive.
Onde a melatonin encaixa
A melatonin é uma hormona que o cérebro produz em resposta à escuridão, e ajuda a regular o relógio biológico. Os suplementos vendem-se amplamente, e em alguns países só com receita.
Segundo o US National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), a evidência é mais forte para problemas específicos do relógio biológico: jet lag e perturbação da fase de sono-vigília atrasada, em que as pessoas adormecem naturalmente muito tarde. Para a insónia crónica, o NCCIH indica que as orientações atuais não encontram evidência suficientemente forte para a recomendar.
Mais alguns pontos do NCCIH que vale a pena saber:
- O uso a curto prazo parece seguro para a maior parte dos adultos, mas os efeitos a longo prazo não estão bem compreendidos. Os efeitos secundários podem incluir dor de cabeça, tonturas e náuseas.
- A qualidade do produto varia. Estudos descobriram que muitos suplementos não continham a quantidade do rótulo.
- Crianças acabaram em urgências depois de engolirem gomas de melatonin sem supervisão, por isso mantenha-as fora de alcance.
O NCCIH recomenda falar com um profissional de saúde antes de usar melatonin, sobretudo se está grávida ou a amamentar, toma outros medicamentos, ou está a pensar nela para uma criança. O momento e a quantidade fazem parte dessa conversa.
O que a «semivida» lhe diz, e o que não diz
As pessoas perguntam muitas vezes quanto tempo a melatonin «fica no organismo». A calculadora de semivida inclui uma predefinição de melatonin de cerca de 45 minutos, uma média populacional que varia muito entre pessoas. Mostra aproximadamente como o nível de uma dose única cai nas horas seguintes.
Leia-a pelo que é. Uma estimativa de semivida descreve com que rapidez o organismo elimina uma substância em média. Não lhe diz se um suplemento o vai ajudar a dormir, se o torpor matinal é causado por ele, ou quando o deve tomar. Isso depende do produto, do seu corpo e da sua situação, e são perguntas para um farmacêutico ou médico.
Quando o mau sono precisa de um médico
A autoajuda é o primeiro passo certo para muita gente, mas nem todo o mau sono é insónia simples. O NHS sugere ver um médico de família se mudar os hábitos não tiver ajudado, ou se o mau sono estiver a tornar o dia a dia difícil de gerir. Também vale a pena falar mais cedo se:
- Um parceiro nota ressonar alto, ofegar ou pausas na respiração à noite.
- Tem vontade de mexer as pernas à noite que o mantém acordado.
- Sente-se perigosamente sonolento durante o dia, por exemplo a conduzir.
- O mau sono veio com humor baixo, ansiedade ou uma alteração num medicamento.
Alguns medicamentos podem afetar o sono como efeito secundário, por isso leve uma lista de tudo o que toma, incluindo suplementos. Não pare um medicamento prescrito porque suspeita dele; pergunte se o momento ou o próprio medicamento poderiam ser alterados.
O NHS indica que os comprimidos para dormir costumam ser prescritos só por alguns dias ou semanas no máximo, por causa do risco de dependência e de efeitos secundários. Se os tem tomado durante mais tempo, não pare de súbito por conta própria. Peça ao prescritor um plano.
Fazer a rotina pegar
Quase tudo neste guia tem a ver com consistência: a mesma hora de acordar, a mesma desaceleração, e tomar o que estiver prescrito à mesma hora todas as noites. A parte mais difícil costuma ser as primeiras semanas.
Se toma medicamentos à noite, um lembrete ligado ao jantar ou à rotina de desaceleração evita que se atrasem cada vez mais. O Doz liga as doses às refeições reais, e com alertas críticos, os lembretes de medicação podem continuar a soar quando o iPhone está em silêncio ou num modo de concentração, incluindo uma Concentração à hora de deitar, enquanto tudo o resto que o Doz envia se mantém quieto. Se toma várias coisas ao longo do dia, o horário em vezes por dia espaça-as ao longo das horas de vigília.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor forma de dormir melhor sem comprimidos para dormir?
Mantenha a mesma hora de acordar todos os dias, desacelere durante uma hora antes de deitar, evite ecrãs mesmo antes de dormir, e reduza a cafeína, o álcool e a nicotina nas horas antes de deitar. Para a insónia crónica, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) é recomendada como tratamento de primeira linha pelo American College of Physicians.
O que é a TCC-I?
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia é um programa estruturado, em geral ao longo de várias semanas, que combina controlo de estímulos, restrição do sono, trabalho sobre pensamentos pouco úteis sobre o sono, e melhores hábitos de sono. É oferecida por alguns serviços de saúde, terapeutas formados e programas digitais.
A melatonin ajuda na insónia?
Segundo o NCCIH, a evidência é mais forte para o jet lag e a perturbação da fase de sono-vigília atrasada. Para a insónia crónica, as orientações atuais não encontram evidência suficientemente forte para a recomendar. Fale com um profissional de saúde antes de a usar, sobretudo se toma outros medicamentos.
Quanto tempo a melatonin fica no organismo?
A calculadora de semivida neste site usa uma predefinição de melatonin de cerca de 45 minutos, uma média populacional que varia de pessoa para pessoa. Isso descreve com que rapidez o nível de uma dose única cai, não se o vai ajudar a dormir ou quando o deve tomar.
Quando devo ver um médico por causa do sono?
Veja um médico se melhores hábitos não tiverem ajudado, se o mau sono estiver a afetar o dia a dia, ou se notar ressonar alto, ofegar, pernas inquietas ou sonolência diurna perigosa. Leve uma lista de tudo o que toma, e não pare um medicamento prescrito por conta própria.
Por onde começar
Escolha uma mudança esta semana: uma hora de acordar fixa, todos os dias, incluindo o fim de semana. Mantenha-a durante duas semanas antes de a julgar. Se o sono continuar a ser um esforço depois disso, pergunte ao médico sobre a TCC-I, e leve a lista completa de medicamentos e suplementos à consulta.
Fontes
- CDC: Sobre o sono
- NHS: Insónia
- NCCIH: Melatonin, o que precisa de saber
- Sabemos que a TCC-I funciona, e agora? (revisão, PMC)
Descarregar o Doz na App Store · Ler as perguntas frequentes · Mais artigos do blog