Hầu hết người tìm cách ngủ ngon hơn không cần thuốc không phải chống lại thuốc. Họ thường đã thử những việc hiển nhiên, vẫn thức lúc 3 giờ sáng, và muốn biết điều gì thực sự giúp trước khi chuyển sang thứ mạnh hơn.
Tin tốt là liệu pháp dài hạn hiệu quả nhất với mất ngủ mạn tính không phải là viên thuốc. Hướng dẫn này nói về thói quen hàng ngày giúp ngủ dễ hơn, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) gồm những gì, melatonin đứng ở đâu, và dấu hiệu đến lúc gặp bác sĩ. Nếu bạn đã dùng thuốc ngủ, hãy tiếp tục dùng theo đơn. Mọi thay đổi là quyết định cùng người kê đơn, không phải thứ tự thử một mình.
Bạn đang nhắm bao nhiêu giờ ngủ
CDC khuyến nghị người lớn từ 18 đến 60 tuổi ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm, với khoảng hơi khác cho người lớn tuổi. Đó là mục tiêu trung bình. Một số người thực sự cần hơi nhiều hoặc hơi ít hơn, và cảm giác ban ngày là hướng dẫn tốt hơn con số chính xác.
Những thói quen tạo khác biệt lớn nhất
“Vệ sinh giấc ngủ” nghe như bài giảng, nhưng từng phần rất đơn giản. NHS và CDC liệt kê gần như cùng những điểm.
Giữ cùng giờ thức dậy, mỗi ngày
Đây là điểm quan trọng nhất và cũng là điểm người ta bỏ qua. Đồng hồ sinh học chủ yếu tự chỉnh theo lúc bạn thức dậy và thấy ánh sáng ngày. Giờ thức cố định, kể cả cuối tuần, giúp dễ ngủ ban đêm hơn là cố đi ngủ sớm hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
NHS gợi ý thư giãn ít nhất một giờ trước khi ngủ, với việc như tắm hoặc đọc sách. Điểm chính là thói quen dự đoán được, báo cho não rằng ngày đang kết thúc.
Giữ màn hình ra khỏi đoạn cuối
CDC gợi ý tránh màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ, và NHS ghi nhận ánh sáng điện thoại và TV có thể khiến bạn tỉnh hơn. Nếu điện thoại phải ở trong phòng ngủ, để úp mặt và ngoài tầm với.
Chú ý caffeine, rượu và nicotine
NHS khuyên không hút thuốc cũng như không uống rượu, trà hay cà phê trong ít nhất sáu giờ trước khi ngủ, và CDC gợi ý tránh caffeine buổi chiều hoặc tối. Caffeine ở lại lâu hơn hầu hết người nghĩ: công cụ tính thời gian bán thải có sẵn preset caffeine khoảng năm giờ, mức trung bình dân số, cho thấy bao nhiêu cà phê buổi chiều có thể còn quanh lúc đi ngủ. Rượu có thể gây buồn ngủ nhưng thường làm giấc ngủ đứt đoạn về sau đêm.
Giữ phòng ngủ tối, yên và mát
Rèm chắn sáng, nút tai và phòng hơi mát hơn đều giúp. Cũng nên giữ giường cho ngủ thay vì làm việc hoặc lướt điện thoại.
Vận động ban ngày
NHS gợi ý tập thể dục đều đặn ban ngày, nhưng không trong vòng bốn giờ trước khi ngủ.
CBT-I: liệu pháp hầu hết người chưa từng được đề nghị
Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là chương trình có cấu trúc, thường kéo dài vài tuần, nhắm vào suy nghĩ và thói quen duy trì mất ngủ. American College of Physicians khuyến nghị đây là liệu pháp đầu tay cho mất ngủ mạn tính ở người lớn. NHS nói mất ngủ đôi khi được điều trị bằng CBT và thuốc ngủ hiếm khi được dùng.
Thường kết hợp vài yếu tố:
- Kiểm soát kích thích. Chỉ dùng giường để ngủ, và dậy nếu không ngủ được sau một lúc, để giường không còn gắn với nằm thức.
- Hạn chế thời gian trên giường. Tạm giới hạn thời gian trên giường gần bằng thời gian bạn thực sự ngủ, rồi kéo dài dần. Nghe ngược và thường khó chịu tuần đầu hoặc hai tuần đầu, nên tốt nhất làm có hướng dẫn.
- Công việc nhận thức. Xử lý những lo lắng tích tụ quanh chính giấc ngủ, như “nếu tối nay không ngủ được, ngày mai sẽ thảm họa”.
- Giáo dục và thói quen, gồm các bước vệ sinh giấc ngủ ở trên.
Các tổng quan nghiên cứu thấy CBT-I hiệu quả khoảng ngang thuốc ngủ trong ngắn hạn và tốt hơn về dài hạn, ít tác dụng phụ. Có sẵn qua một số dịch vụ y tế, từ nhà trị liệu được đào tạo, và trong chương trình số có cấu trúc. Hỏi bác sĩ những gì có sẵn nơi bạn sống.
Chỗ đứng của melatonin
Melatonin là hormone não sản xuất khi trời tối, giúp điều hòa đồng hồ sinh học. Thực phẩm bổ sung bán rộng rãi, và ở một số nước chỉ bán theo đơn.
Theo National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) của Mỹ, bằng chứng mạnh nhất cho các vấn đề đồng hồ sinh học cụ thể: lệch múi giờ (jet lag) và rối loạn pha ngủ–thức muộn, khi người ta tự nhiên ngủ rất muộn. Với mất ngủ mạn tính, NCCIH ghi nhận hướng dẫn hiện tại không thấy bằng chứng đủ mạnh để khuyến nghị.
Vài điểm thêm từ NCCIH đáng biết:
- Dùng ngắn hạn có vẻ an toàn với hầu hết người lớn, nhưng tác dụng dài hạn chưa được hiểu rõ. Tác dụng phụ có thể gồm đau đầu, chóng mặt và buồn nôn.
- Chất lượng sản phẩm khác nhau. Các nghiên cứu thấy nhiều thực phẩm bổ sung không chứa đúng lượng ghi trên nhãn.
- Trẻ em đã phải vào cấp cứu sau khi nuốt kẹo dẻo melatonin không có giám sát, nên để ngoài tầm với.
NCCIH khuyến nghị nói với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi dùng melatonin, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, đang dùng thuốc khác, hoặc đang cân nhắc cho trẻ. Thời điểm và lượng là một phần cuộc trao đổi đó.
“Thời gian bán thải” cho biết gì, và không cho biết gì
Người ta thường hỏi melatonin “ở lại trong cơ thể” bao lâu. Công cụ tính thời gian bán thải có sẵn preset melatonin khoảng 45 phút, mức trung bình dân số thay đổi nhiều giữa mọi người. Nó cho thấy khoảng mức một liều đơn giảm dần trong các giờ sau.
Hãy đọc đúng bản chất. Ước tính thời gian bán thải mô tả tốc độ cơ thể đào thải một chất trung bình. Không cho biết thực phẩm bổ sung có giúp bạn ngủ không, buồn ngủ buổi sáng có do nó không, hay khi nào nên dùng. Những điều đó phụ thuộc sản phẩm, cơ thể và tình huống của bạn, và là câu hỏi cho dược sĩ hoặc bác sĩ.
Khi nào giấc ngủ kém cần gặp bác sĩ
Tự giúp là bước đầu đúng với nhiều người, nhưng không phải mọi giấc ngủ kém đều là mất ngủ đơn giản. NHS gợi ý gặp bác sĩ đa khoa nếu đổi thói quen chưa giúp, hoặc nếu ngủ kém khiến cuộc sống hàng ngày khó chịu đựng. Cũng đáng nêu sớm hơn nếu:
- Người bên cạnh nhận thấy ngáy to, thở hổn hển hoặc ngừng thở lúc ngủ.
- Bạn có thôi thúc cử động chân buổi tối khiến bạn thức.
- Bạn buồn ngủ nguy hiểm ban ngày, ví dụ khi lái xe.
- Ngủ kém đi kèm tâm trạng thấp, lo âu hoặc thay đổi một loại thuốc.
Một số thuốc có thể ảnh hưởng giấc ngủ như tác dụng phụ, nên mang danh sách mọi thứ bạn đang dùng, gồm thực phẩm bổ sung. Đừng dừng thuốc theo đơn vì nghi ngờ; hãy hỏi liệu thời điểm dùng hoặc chính thuốc có thể đổi hay không.
NHS ghi nhận thuốc ngủ thường chỉ được kê vài ngày hoặc vài tuần tối đa, vì nguy cơ lệ thuộc và tác dụng phụ. Nếu bạn đã dùng lâu hơn, đừng tự dừng đột ngột. Hỏi người kê đơn về một kế hoạch.
Giữ thói quen bền
Gần như mọi thứ trong hướng dẫn này là về sự đều đặn: cùng giờ thức, cùng thói quen thư giãn, và dùng mọi thuốc được kê cùng giờ mỗi tối. Phần khó nhất thường là vài tuần đầu.
Nếu bạn dùng thuốc buổi tối, lời nhắc gắn với bữa tối hoặc thói quen thư giãn giúp chúng không trôi ngày càng muộn. Doz gắn liều với giờ ăn thật, và với Cảnh báo quan trọng, lời nhắc dùng thuốc vẫn có thể kêu khi iPhone ở chế độ Im lặng hoặc Tập trung, kể cả Tập trung giờ đi ngủ, trong khi mọi thông báo khác từ Doz vẫn im. Nếu bạn dùng nhiều thứ suốt ngày, lịch số lần mỗi ngày phân bố chúng trong giờ thức.
Câu hỏi thường gặp
Cách tốt nhất để ngủ ngon hơn không cần thuốc ngủ là gì?
Giữ cùng giờ thức dậy mỗi ngày, thư giãn một giờ trước khi ngủ, tránh màn hình ngay trước khi ngủ, và giảm caffeine, rượu và nicotine trong các giờ trước khi ngủ. Với mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) được American College of Physicians khuyến nghị là liệu pháp đầu tay.
CBT-I là gì?
Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là chương trình có cấu trúc, thường vài tuần, kết hợp kiểm soát kích thích, hạn chế thời gian trên giường, làm việc với suy nghĩ không hữu ích về ngủ, và thói quen ngủ tốt hơn. Được cung cấp qua một số dịch vụ y tế, nhà trị liệu được đào tạo và chương trình số.
Melatonin có giúp mất ngủ không?
Theo NCCIH, bằng chứng mạnh nhất cho lệch múi giờ và rối loạn pha ngủ–thức muộn. Với mất ngủ mạn tính, hướng dẫn hiện tại không thấy bằng chứng đủ mạnh để khuyến nghị. Hãy nói với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi dùng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác.
Melatonin ở lại trong cơ thể bao lâu?
Công cụ tính thời gian bán thải trên trang này dùng preset melatonin khoảng 45 phút, mức trung bình dân số thay đổi theo từng người. Đó mô tả tốc độ mức một liều đơn giảm, không phải liệu nó có giúp bạn ngủ hay khi nào nên dùng.
Khi nào tôi nên gặp bác sĩ về giấc ngủ?
Gặp bác sĩ nếu thói quen tốt hơn chưa giúp, nếu ngủ kém ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày, hoặc nếu bạn nhận thấy ngáy to, thở hổn hển, chân không yên, hoặc buồn ngủ ban ngày nguy hiểm. Mang danh sách mọi thứ bạn đang dùng, và đừng tự dừng thuốc theo đơn.
Bắt đầu từ đâu
Chọn một thay đổi tuần này: giờ thức cố định, mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Giữ hai tuần trước khi đánh giá. Nếu sau đó ngủ vẫn khó, hỏi bác sĩ về CBT-I, và mang danh sách đầy đủ thuốc và thực phẩm bổ sung đến buổi khám.
Nguồn
- CDC: Về giấc ngủ
- NHS: Mất ngủ
- NCCIH: Melatonin, điều bạn cần biết
- Chúng ta biết CBT-I hiệu quả, giờ thì sao? (tổng quan, PMC)
Tải Doz trên App Store · Đọc câu hỏi thường gặp · Xem thêm trên blog