Die meisten, die nach Wegen suchen, ohne Tabletten besser zu schlafen, sind nicht gegen Medikamente. Sie haben meist das Offensichtliche versucht, sind trotzdem um 3 Uhr wach geworden und wollen wissen, was wirklich hilft, bevor sie zu etwas Stärkerem greifen.
Die gute Nachricht: Die wirksamste langfristige Behandlung chronischer Schlaflosigkeit ist gar keine Tablette. Dieser Ratgeber behandelt die Alltagsgewohnheiten, die Schlafen erleichtern, was kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) umfasst, wo melatonin hingehört und die Zeichen, dass es Zeit für einen Arztbesuch ist. Nehmen Sie bereits ein Schlafmittel ein, bleiben Sie bei der verordneten Einnahme. Jede Änderung ist eine Entscheidung mit der verordnenden Praxis – nichts, was Sie allein ausprobieren sollten.
Wie viel Schlaf Sie anstreben
Die CDC empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren 7 oder mehr Stunden pro Nacht, mit etwas anderen Spannen für ältere Erwachsene. Das ist der durchschnittliche Zielwert. Manche brauchen wirklich etwas mehr oder weniger – und wie Sie sich tagsüber fühlen, ist ein besserer Maßstab als die genaue Zahl.
Die Gewohnheiten mit dem größten Effekt
„Schlafhygiene“ klingt nach Belehrung, aber die einzelnen Teile sind einfach. NHS und CDC listen im Wesentlichen dieselben auf.
Immer zur selben Zeit aufstehen
Das ist der wichtigste Punkt und der, den die Leute auslassen. Ihre innere Uhr stellt sich vor allem danach, wann Sie aufstehen und Tageslicht sehen. Eine feste Aufstehzeit – auch am Wochenende – tut dem Einschlafen nachts mehr als der Versuch, früher ins Bett zu gehen.
Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen
Der NHS empfiehlt, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen zu entspannen – etwa mit einem Bad oder einem Buch. Der Punkt ist eine vorhersehbare Routine, die dem Gehirn signalisiert, dass der Tag endet.
Bildschirme aus dem letzten Abschnitt heraushalten
Die CDC empfiehlt, Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen zu meiden, und der NHS weist darauf hin, dass Licht von Telefon und Fernseher Sie wacher machen kann. Muss das Telefon im Schlafzimmer sein, legen Sie es mit dem Display nach unten und außer Reichweite.
Koffein, Alkohol und Nikotin im Blick behalten
Der NHS rät, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafen nicht zu rauchen und keinen Alkohol, Tee oder Kaffee zu trinken; die CDC empfiehlt, Koffein nachmittags und abends zu meiden. Koffein bleibt länger als die meisten annehmen: Der Halbwertszeit-Rechner hat eine Koffein-Voreinstellung von etwa fünf Stunden – ein Populationsdurchschnitt –, die zeigt, wie viel von einem Nachmittagskaffee zur Schlafenszeit noch da sein kann. Alkohol kann müde machen, zerlegt den Schlaf aber oft später in der Nacht.
Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten
Verdunkelungsvorhänge, Ohrenstöpsel und ein etwas kühlerer Raum helfen. Ebenso, das Bett dem Schlaf vorzubehalten statt Arbeit oder Scrollen.
Tagsüber bewegen
Der NHS empfiehlt regelmäßige Bewegung am Tag, aber nicht innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafen.
CBT-I: die Behandlung, die den meisten nie angeboten wurde
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist ein strukturiertes Programm, meist über mehrere Wochen, das die Gedanken und Gewohnheiten angeht, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten. Das American College of Physicians empfiehlt sie als Therapie der ersten Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen. Der NHS schreibt, Schlaflosigkeit werde manchmal mit CBT behandelt und Schlafmittel würden selten eingesetzt.
In der Regel kombiniert sie einige Elemente:
- Stimuluskontrolle. Das Bett nur zum Schlafen nutzen und aufstehen, wenn Sie eine Weile nicht einschlafen – damit das Bett aufhört, der Ort zu sein, an dem man wach liegt.
- Schlafrestriktion. Die Zeit im Bett vorübergehend ungefähr auf die Zeit beschränken, die Sie tatsächlich schlafen, und sie dann schrittweise ausweiten. Es klingt widersinnig und ist in den ersten ein bis zwei Wochen meist unangenehm – deshalb am besten mit Anleitung.
- Kognitive Arbeit. Die Sorgen angehen, die sich um den Schlaf selbst aufbauen, etwa „Wenn ich heute Nacht nicht schlafe, wird morgen eine Katastrophe“.
- Aufklärung und Gewohnheiten, einschließlich der Schlafhygiene-Schritte oben.
Übersichtsarbeiten haben gefunden, dass CBT-I kurzfristig etwa so gut wirkt wie Schlafmittel und langfristig besser, mit wenigen Nebenwirkungen. Sie ist über manche Gesundheitssysteme, bei ausgebildeten Therapeutinnen und Therapeuten und in strukturierten digitalen Programmen verfügbar. Fragen Sie Ihre Praxis, was bei Ihnen vor Ort möglich ist.
Wo melatonin hingehört
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn bei Dunkelheit bildet, und es hilft, die innere Uhr zu steuern. Nahrungsergänzungsmittel sind weit verbreitet; in manchen Ländern sind sie verschreibungspflichtig.
Laut dem US National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ist die Evidenz bei bestimmten Problemen der inneren Uhr am stärksten: Jetlag und verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung, bei der Menschen von Natur aus sehr spät einschlafen. Bei chronischer Schlaflosigkeit stellt das NCCIH fest, dass aktuelle Leitlinien die Evidenz nicht stark genug finden, um es zu empfehlen.
Noch ein paar Punkte vom NCCIH, die sich zu kennen lohnen:
- Kurzfristige Einnahme gilt für die meisten Erwachsenen als unbedenklich; langfristige Wirkungen sind wenig bekannt. Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit sein.
- Die Produktqualität schwankt. Studien haben gefunden, dass viele Präparate nicht die Menge auf dem Etikett enthielten.
- Kinder sind nach unkontrollierter Einnahme von melatonin-Fruchtgummis in Notaufnahmen gelandet – deshalb außer Reichweite aufbewahren.
Das NCCIH empfiehlt, vor der Einnahme von melatonin mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke zu sprechen – besonders in Schwangerschaft oder Stillzeit, bei anderen Medikamenten oder wenn Sie es für ein Kind erwägen. Zeitpunkt und Menge gehören in dieses Gespräch.
Was die „Halbwertszeit“ sagt – und was nicht
Oft wird gefragt, wie lange melatonin „im Körper bleibt“. Der Halbwertszeit-Rechner enthält eine melatonin-Voreinstellung von etwa 45 Minuten – ein Populationsdurchschnitt, der von Person zu Person stark schwankt. Er zeigt ungefähr, wie der Spiegel einer einzelnen Dosis in den folgenden Stunden abfällt.
Lesen Sie ihn als das, was er ist. Eine Halbwertszeit-Schätzung beschreibt, wie schnell der Körper eine Substanz im Durchschnitt abbaut. Sie sagt nicht, ob ein Präparat Ihnen beim Schlafen hilft, ob morgendliche Benommenheit davon kommt oder wann Sie es einnehmen sollten. Das hängt vom Produkt, Ihrem Körper und Ihrer Situation ab – Fragen für Apotheke oder Praxis.
Wann schlechter Schlaf ärztliche Hilfe braucht
Selbsthilfe ist für viele der richtige erste Schritt – aber nicht jeder schlechte Schlaf ist einfache Schlaflosigkeit. Der NHS rät zu einer Hausarztpraxis, wenn geänderte Gewohnheiten nicht geholfen haben oder schlechter Schlaf den Alltag schwer macht. Früher ansprechen lohnt sich auch, wenn:
- Eine Partnerin oder ein Partner laut Schnarchen, Keuchen oder Atempausen nachts bemerkt.
- Sie abends den Drang haben, die Beine zu bewegen, und davon wach bleiben.
- Sie sich tagsüber gefährlich schläfrig fühlen, etwa beim Autofahren.
- Schlechter Schlaf mit niedergeschlagener Stimmung, Angst oder einer Medikamentenänderung einherging.
Manche Medikamente können den Schlaf als Nebenwirkung beeinflussen – bringen Sie eine Liste von allem mit, was Sie einnehmen, inklusive Nahrungsergänzung. Setzen Sie ein verordnetes Medikament nicht ab, weil Sie es vermuten; fragen Sie, ob Zeitpunkt oder Mittel selbst geändert werden könnten.
Der NHS weist darauf hin, dass Schlafmittel meist nur für wenige Tage oder Wochen verordnet werden, wegen Abhängigkeitsrisiko und Nebenwirkungen. Nehmen Sie sie schon länger, setzen Sie sie nicht plötzlich allein ab. Fragen Sie Ihre Praxis nach einem Plan.
Die Routine halten
Fast alles in diesem Ratgeber hängt an Beständigkeit: dieselbe Aufstehzeit, dieselbe Entspannungsphase und alles Verordnete jede Nacht zur selben Zeit. Der schwerste Teil sind meist die ersten Wochen.
Nehmen Sie abendliche Medikamente ein, hält eine Erinnerung an Abendessen oder Entspannungsroutine sie davon ab, immer später zu rutschen. Doz koppelt Einnahmen an Ihre echten Mahlzeiten, und mit Kritischen Hinweisen können Medikamentenerinnerungen auch klingeln, wenn Ihr iPhone im Stummmodus oder in einem Fokus ist – einschließlich eines Schlafenszeit-Fokus –, während alles andere von Doz still bleibt. Nehmen Sie über den Tag mehrere Dinge ein, verteilt der Einnahmeplan für mehrmals täglich sie über Ihre Wachstunden.
Häufige Fragen
Was ist der beste Weg, ohne Schlafmittel besser zu schlafen?
Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf, kommen Sie eine Stunde vor dem Schlafen zur Ruhe, vermeiden Sie Bildschirme direkt vor dem Einschlafen und reduzieren Sie Koffein, Alkohol und Nikotin in den Stunden davor. Bei chronischer Schlaflosigkeit empfiehlt das American College of Physicians kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) als Therapie der ersten Wahl.
Was ist CBT-I?
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist ein strukturiertes Programm, meist über mehrere Wochen, das Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion, Arbeit an ungünstigen Gedanken zum Schlaf und bessere Schlafgewohnheiten kombiniert. Sie wird von manchen Gesundheitssystemen, ausgebildeten Therapeutinnen und Therapeuten und digitalen Programmen angeboten.
Hilft melatonin bei Schlaflosigkeit?
Laut NCCIH ist die Evidenz bei Jetlag und verzögerter Schlaf-Wach-Phasenstörung am stärksten. Bei chronischer Schlaflosigkeit finden aktuelle Leitlinien die Evidenz nicht stark genug für eine Empfehlung. Sprechen Sie vor der Einnahme mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke – besonders wenn Sie andere Medikamente nehmen.
Wie lange bleibt melatonin im Körper?
Der Halbwertszeit-Rechner auf dieser Seite nutzt eine melatonin-Voreinstellung von etwa 45 Minuten – ein Populationsdurchschnitt, der von Person zu Person schwankt. Das beschreibt, wie schnell der Spiegel einer einzelnen Dosis abfällt, nicht ob es Ihnen beim Schlafen hilft oder wann Sie es einnehmen sollten.
Wann sollte ich wegen Schlaf zur Ärztin oder zum Arzt?
Gehen Sie zur Praxis, wenn bessere Gewohnheiten nicht geholfen haben, schlechter Schlaf den Alltag beeinträchtigt oder Sie laut Schnarchen, Keuchen, unruhige Beine oder gefährliche Tagesschläfrigkeit bemerken. Bringen Sie eine Liste von allem mit, was Sie einnehmen, und setzen Sie ein verordnetes Medikament nicht allein ab.
Wo Sie anfangen
Wählen Sie diese Woche eine Änderung: eine feste Aufstehzeit, jeden Tag, auch am Wochenende. Halten Sie sie zwei Wochen, bevor Sie urteilen. Ist Schlaf danach weiterhin mühsam, fragen Sie Ihre Praxis nach CBT-I und bringen Sie Ihre vollständige Liste an Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln zum Termin mit.
Quellen
- CDC: About Sleep
- NHS: Insomnia
- NCCIH: Melatonin, What You Need To Know
- We know CBT-I works, now what? (Übersichtsarbeit, PMC)
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